Sentadilla vs Prensa

El realizar sentadilla es una obra de arte para mi, aun que muchos no tenemos la idea de como es que se realiza este ejercicio tan complejo.

El día de hoy quiero hablarte de un tema muy importante. ¿Que es mejor para progresar, sentadilla o prensa?.

Cuando hablamos del lado estético, puede pensarse que es mejor la prensa, porque aísla en su mayoría el cuadricep. Pero hablando en términos de funcionalidad, mejora de fuerza, hipertrofia y estabilidad, es un mejor ejercicio la sentadilla en todo sentido.

Te explicare porque para mi es mejor la sentadilla: Tienes mucha más estabilidad, es un patrón de movimiento que cada individuo tiene que adaptarlo según el tipo de cuerpo que tiene, genera mayor fuerza en diferentes grupos musculares, actúa bastante bien para trabajar todo tu core, fortalecer músculos que se encargan de estabilizar, etc. Tiene muchos beneficios realizarla y es más eficiente para las personas.

Si bien, la prensa es un ejercicio bueno para sustituir la sentadilla, solo el problema que yo veo es el siguiente: Al ser una maquina que lleva un movimiento predeterminado por el creador de está, por lo regular está adaptado a personas promedio y con una movilidad de cadera promedio. Cuando alguien necesita cambiar algún gesto, le es imposible porque ya esta diseñado de esa manera, además que al trabajar con la espalda pegada a un respaldo, no trabaja el core para generar toda la fuerza de soportar el peso y por ello podemos perder efectividad en nuestro núcleo (esto es completamente lesivo en la mayoría de ejercicios). Y aun que podemos cargar mucho más peso que en una sentadilla, el movimiento no es tan completo como cuando realizamos una sentadilla hasta la paralela.

Ahora que sabes todo esto, voy a explicarte un último pensamiento. Como bien te había dicho anteriormente, la sentadilla es un movimiento completamente complejo y que no todos saben realizar correctamente, por ello me detengo en este punto para poder decir lo siguiente: Creo que si ponemos sentadilla a una persona que es novata y no sabe realizar algunos patrones de movimiento, podría resultar en una lesión sino se encuentra algún profesional ayudando a corregir la técnica, por ello quiero hablarte de ciertos puntos que tienes que tomar en cuenta para saber que tienes una correcta ejecución en el movimiento.

Aspectos importantes

- Tibia en ángulo

- Movimiento fundamentalmente descendente de la pelvis

- Mínima inclinación del tronco (dependiendo la variante)

Requisitos para realizar una correcta sentadilla

- Movilidad de rodilla

- Movilidad de cadera

- Dorsiflexión ( flexibilidad del tobillo por lo menos 5 a 10 cm más de la punta de los pies)

- Estabilidad de cadera

- Posición neutra de columna vertebral

- Activación del dorsal ancho (barra tras nuca)

- Control de la fase excéntrica del movimiento

Dorsiflexión de tobillo

Movimiento al realizar sentadilla

Si alguno de estos puntos te falla, puede ser que con el tiempo y al añadir más peso a la barra, terminarás lesionando alguna articulación o tendón. (Eso me paso a mi en lo personal al faltarme movilidad de cadera y tobillo)

Otra opción

Una opción que a mi punto de vista es completamente buena es la siguiente: Realiza sentadilla búlgara mientras trabajas también en los puntos que te di para que puedas realizar una sentadilla de forma más correcta. Obviamente no existe la perfección en esto, pero podemos hacerlo de la mejor manera posible.

La sentadilla búlgara es un excelente ejercicio para trabajar la zona inferior al igual que la sentadilla tradicional, solo el peso que movemos será menor, de igual forma tiene una activación bastante similar en cuanto al desarrollo de unas excelentes piernas.