!!!La mejor rutina para progresar¡¡¡

Actualmente me he mantenido un poco distante de todo esto por algunas razones personales, pero este día estoy volviendo nuevamente a traerles este nuevo artículo.

Algunas veces creo que todos hemos escuchado sobre muchas rutinas de entrenamiento, la más eficiente para ganar músculo, para perder grasa (con muchísimas repeticiones y poco peso), para mantenerse, etc.

Por ello quiero darte algunas pautas bastante interesantes con las cuales puedes sacarle muchísimo partido cada día a tus entrenamientos y llevar una mejor progresión. Esto no significa que sea una rutina mágica que te hará perder 5 kg de grasa en 1 semana. O bien por el contrario, tampoco te va hacer que tengas ganancias que sean poco realistas para una persona que entrena de manera natural.

Bueno, para poder tener un mejor entendimiento, quiero volver a explicar algunas pautas que son importantes para poder ganar masa muscular con el paso del tiempo y tener mejoras más significativas.

Si quieres tener ganancias, uno de los puntos clave es: FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO.

Y puedes preguntarte, ¿Que es la frecuencia de entrenamiento? Significa el número de veces que entrenamos cada músculo de nuestro cuerpo de manera semanal, mensual y anual. Y ¿como saber si una rutina esta correctamente establecida para que una persona pueda tener los mejores resultados de manera natural?. Muy fácil, si tu rutina consta de un entrenamiento que realice el trabajo semanal de 2 o 3 veces por semana cada grupo muscular, si tiene un buen volumen de entrenamiento, una correcta mezcla entre estrés metabólico y tensión mecánica.

Ahora, te voy a explicar que significa estrés metabólico, tensión mecánica, volumen de entrenamiento.

Estrés metabólico es una sustancia que el cuerpo libera en el organismo que produce adaptaciones, este es un factor importante a la hora de ganar masa muscular, e incluso a secretar algunas hormonas: Hormona del crecimiento.

Este se genera cuando trabajamos en repeticiones medias y altas (12, 15, 20, etc)

Tensión Mecánica: Se produce a travez del sistema nervioso central, es la encargada de realizar la máxima fuerza posible, por medio del músculo esquelético. Se genera la máxima tensión mecánica cuando realizamos ejercicios cercanos a nuestro 1 rm (entre más peso metemos y más nos cuesta realizarlo, más tensión mecánica ejerce el cuerpo)

De las mejores formas para progresar, consta en realizar un trabajo donde podemos añadir algunos ejercicios donde demandan más estrés metabólico y algunos otros donde se ejerce más tensión mecánica. De está manera al combinarlos tenemos un daño muscular mayor y una máxima capacidad de tener hipertrofía.

Además, el volumen de entrenamiento consta en realizar una cierta cantidad de peso movido x repeticiones realizadas diariamente. Cuanto menor volumen de entrenamiento se realiza, menos capacidad de hipertrofía puedes tener. Y por el contrario, si realizar un volumen de entrenamiento bastante excesivo, puedes tener repercusiones grandes. Sobre- entrenamiento, el cuerpo no tiene la capacidad de soportar una cantidad brutal de ejercicios y repeticiones diariamente. Esto ocasiona un sobre entrenamiento y además puede hacer que no puedas avanzar más en tus ganancias. Puede también desgastar tus articulaciones y generar una carga excesiva para tu sistema nervioso central.

La frecuencia de entrenamiento mejor aceptada es la F2 (frecuencia 2). Ya que con está le das un correcto estímulo a tus músculos, trabajar más veces al final del año y puedes tener mayor capacidad de progresión.

Y puedes preguntarte ¿Como puedo organizar de está manera mi rutina?

Te voy a dar algunas ideas y pautas a tomar en cuenta para poder realizar una rutina con F2 y un buen volumen de entrenamiento.

Realiza primero los ejercicios compuestos, en ellos tienes una capacidad muy grande de entrenar con mucho más peso que en uno de aislamiento. Ya que se involucran muchas más articulaciones para ejecutar el movimiento. En esos ejercicios intenta añadir siempre repeticiones más pesadas (pueden caer bien 6- 10 repeticiones). Después cuando realizamos ya los ejercicios compuestos, podremos trabajar con algunos accesorios para añadir un mayor estrés metabólico (aquí podriamos trabajar en repeticiones de entre 10 - 15)

Los accesorios son todos aquellos que se realizan involucrando 1 o 2 articulaciones como máximo por movimiento:

- Curl de bicep

- Elevaciones laterales para hombro

- Extensiones de tricep

- Extensiones de cuadricep

- Etc.

Con estás pautas que te doy, puedes tener una mayor progresión para ganar fuerza, desarrollar masa muscular y tener un correcto entrenamiento.

Espero que te gusten estos consejos, si fue así, te pido por favor que lo compartas, me gustaría que más personas puedan aprender a entrenar y conseguir los máximos beneficios.

Te tengo una excelente noticia para que puedas seguir progresando y además un regalo que quiero hacerte, suscríbete para recibir una guía de pasos para tener una mejor progresión y como adaptar el entrenamiento a tu estilo de vida. Junto con una gráfica de excel donde podrás llevar el control de cada día de entrenamiento, junto con un registro diario de los pesos que vas moviendo.