Glúteos ¡¡¡Aprende a entrenarlos!!!

El glúteo, es uno de los músculos más fuertes, sino es que el más fuerte que tiene nuestro cuerpo. Por este motivo, me causa algo de intriga ver a los entrenadores en los gimnasios poniendo a los alumnos a que trabajen con ejercicios que no suponen demanda de fuerza para este grupo muscular tan potente. Esto es como querer poner a Usain Bolt a realizar un maratón de 10,000 metros, cuando el es el hombre más rápido que existe en la tierra

¿Suena ilógico no? Pues lo es........

Por ello quiero hacer este artículo con toda la información que pude conseguir sobre este grupo tan complejo y funcional.

En primer lugar tenemos que saber, el glúteo no tienen que trabajarlo únicamente las mujeres para tenerlos más grandes y verse mejor estéticamente. Sino que también los hombres. Ya que estos nos permiten ser más eficientes, evitar descompensaciones, evitar tener el glúteo dormido(amnesia glútea).

Por lo regular, todas las personas que trabajan y pasan la mayor parte del tiempo sentadas, suelen tener el glúteo bastante dormido y por ello no sacan el máximo partido.

Unos glúteos bien trabajados y desarrollados permiten producir muchísima más fuerza en otros ejercicios como: Sentadillas, peso muerto, press militar, press de banca, etc. Ya que estos funcionan como un estabilizador de la zona central, junto con el abdomen. Además que la mayor parte de la fuerza en el glúteo es producida cuando la cadera se encuentra en una extensión o hiperextensión.

Músculos del glúteo

El glúteo está constituido de 3 grupos musculares:

Glúteo mayor

Glúteo medio

Glúteo menor

Para poder darle un trabajo más eficiente a el glúteo debes saber cada una de las funciones que tiene y como se trabaja.

El glúteo está siendo estimulado cuando su punto de máxima contracción es con la cadera en extensión o hiper extensión.

Como leí ahora en un libro de David Marchante (Entrenamiento Eficiente)

Los patrones de movimiento que más activan los glúteos son:

1-. Impulsos con vectores de fuerza horizontal o anteroposterior (Hip thrusts, extensiones lumbares)

2-. Impulsos con vectores de fuerza vertical o longitudinal (sentadillas, peso muerto, zancadas estáticas, etc)

3-. Combinación Horizontal + vertical (empujes/sprints, zancadas andando, saltos hacia delante)

Los impulsos horizontales pueden ser los que más activan el glúteo, por la razón de que se realiza una extensión de la cadera y se activan más los grupos del glúteo mayor.

Es por está razón que los sprinters suelen tener unos glúteos muy desarrollados, al igual que los atletas de salto horizontal. Por el contrario, los atletas de halterofilia suelen tener más desarrollados sus cuadriceps en comparación con el glúteo, por el movimiento explosivo de forma vertical.

Arriba tenemos una comparación de un sprinter y un practicante de halterofilia (el de sprint tiene más desarrollado el glúteo y el de halterofilia sus cuadricep)

¿Puede servir el cardio para aumentar el tamaño y fuerza de glúteo?

Puede sonar contraproducente lo que explicaré aquí, pero realmente puedes aumentar la masa muscular de tus glúteos realizando SPRINTS (carreras cortas a máxima o submaxima intensidad.

Como ya explique, los corredores de altas velocidades tienen unos glúteos bastante desarrollados, debido al alto impacto que realizan las caderas.

Generando algo así como una extensión de la pelvis.

Te explicaré como es que puedes enfocarlo a la hora de entrenar y con ello mejorar el tamaño de tus glúteos.

1-.Debes de estar con una ingesta más alta de calorías, de las cuales tu necesitas.

2-.Necesitas programarlo y poder trabajar alterno a otro día que realizas glúteo (como complemento)

3-. No lo hagas todos los días, esto puede ser contraproducente y podrás lesionarte. (1 o 2 veces a la semana está excelente)

Mejores ejercicios para glúteo y ¿como activarlo más?

Una cosa que ya dije anteriormente y voy a repetir ahora es, la forma más correcta de activar el glúteo es: El glúteo se activa cuando su punto de máxima dificultad, se encuentra con la cadera extendida.

Mantener la rodilla en 90º de flexión para que toda la fuerza se active mediante el glúteo, ya que con eso se inhibe el femoral.

El mejor ejercicio y la madre de todos, es:

HIP-TRHUST: Ya que reúne todas las características que acabo de mencionar.

Para realizarlo necesitas: (1 banco,1 barra olímpica, algunos discos olímpicos y puedes añadir una banda de resistencia para mejorar el movimiento)

1- Ponerte en una posición en el suelo con la barra sobre tu pelvis y recargando la cintura escápular sobre el banco.

2-. Empuja con el talón para arriba (si es necesario, despega la punta del pie del suelo)

3-. Contrae el glúteo al llegar a la fase final de movimiento (mantener 2 o 3 segundos arriba) Tienes que mantener todo tu cuerpo contraído (glúteos, abdomen, core, etc).

4-. Evita tener una postura muy lesiva en tu espalda

5-. Vuelve a repetir el mismo patrón de movimiento (llegar a tocar nuevamente el glúteo con el suelo)

Puente de glúteo

Este ejercicio realiza un movimiento parecido al Hip Thrust, solo que no tiene el mismo rango de recorrido. Aun con eso, es uno de los mejores ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento. Ya que puedes cargar mucho peso y además es bastante seguro para ti.

La recomendación aquí es:

No realizar una extensión demasiado remarcada con la columna

Sprints

Son bastante buenos para desarrollar unos buenos glúteos, por el tipo de impacto a el trabajo de extensión de cadera.

Se realizan carreras cortas de 100 o 200 mts (planos o en inclinación)

Con pequeños descansos de tiempo para volver a realizarlo (siempre calentar bastante bien y evitar lesiones)

Patada a una pierna

La patada que realizamos empujando una superficie para arriba es bastante buena. Con ello podemos realizar un gesto de extensión de cadera y puedes desarrollar una correcta caga de entrenamiento.

Lo importante aquí es empujar para arriba sin extender demasiado la rodilla y mantener siempre el cuerpo completamente estable. (abdomen y glúteos contraídos).

Hiperextensiones invertidas con lastre en banco específico

Una recomendación que te hago es la siguiente:

Camina más

Mantente más activo

No pasar el mayor tiempo sentados

Choi, S. A., Cynn, H. S., Yi, C. H., Kwon, O. Y., Yoon, T. L., Choi, W. J., & Lee, J. H. (2015). Isometric hip abduction using a Thera-Band alters gluteus maximus muscle activity and the anterior pelvic tilt angle during bridging exercise. Journal of Electromyography and Kinesiology

Kapandji, A. (2012). Fisiología articular. Tomo 2. Miembro inferior (6ª ed). Madrid: Ed. Médica Panamericana.