Entrenamiento de tríceps

Los músculos del tríceps, son un grupo muscular que reacciona bastante bien al trabajo de aislamiento. Aun que como bien sabemos, son un grupo que se activa bastante con todos los ejercicios que realizan cualquier tipo de empuje, tanto vertical, como horizontal. A pesar de eso, normalmente no sabemos como entrenarlo correctamente y por ello es que no tenemos los mejores resultados.

-Los tríceps son el 70% del tamaño de los brazos y son un grupo encargado de realizar una extensión del codo.

Ahora voy a explicarte un poco como está compuesto este complejo articular:

El tricep tiene 3 cabezas

Cabeza lateral

Cabeza medial

Cabeza larga

No se puede aislar completamente una cabeza sobre la otra, al realizar una extensión del brazo al antebrazo. Aun que si puede ser enfatizado el trabajo en una cabeza más que en las otras, eso dependerá de muchos factores que explicaré más adelante.

El mejor trabajo efectivo para tener unos triceps más grandes y fuertes es lo siguiente:

Trabaja con barras, mancuernas y peso corporal. Esto nos ayudará a tener una fuerza mucho más grande, eficiencia, potencia y un mejor desarrollo. Es mejor dejar las maquinas específicas de un lado, realmente no podrás sacarle bastante mejora.

Te explicaré como es que se activa cada cabeza según el ángulo de tus brazos.

La porción larga del tríceps se activa en mayor medida cuando se despegan los codos del cuerpo, entre más lejos de los costados se encuentran los codos, más activación tiene la cabeza larga.

La porción lateral y medial se activan en cada movimiento de extensión del codo.

Cada vez que trabajas tus tríceps, tienes que tener tu cuerpo completamente recto y evitar una postura cifótica (los hombros echados para adelante).

Te voy a explicar cuales son los mejores ejercicios con los cuales activaremos en mayor medida nuestros tríceps:

-Extensiones con mancuerna a 1 mano por encima de la cabeza

-Extensiones en polea alta con cuerda (codos pegados)

-Fondos ne paralela con lastre

-Patadas horizontales con cable a 1 mano

-Press francés declinado barra

-Press banca (80% 1 rm)

-Fondos en paralela con peso corporal

-Press banca agarre cerrado

Una de las pautas más importantes para mejorar es: trabajar ejercicios compuestos para progresar lo máximo posible y mejorar con ello la fuerza. Tales como: Press militar de pie, press de banca, fondos en paralelas y cualquier tipo de empuje, tanto horizontal, como vertical.

Los más importante de todo es trabajar con una frecuencia 2 de entrenamiento.

Te dejaré un ejemplo de como puede ser tu rutina de entrenamiento:

Día 1

Fondos en paralelas 3 x 6 repeticiones

Extensiones de tricep a 1 mano por encima de la cabeza 2 x 12

Extensiones en polea a con cuerda o barra 2 x 15

Día 2

Press frances en banco declinado con mancuernas 3 x 12

Extensiones en polea baja a 1 mano 2 x 15

Fondos con peso corporal explosivos2 x 12

Con esto tienes una rutina de como agregar a tu entrenamiento y darle una frecuencia 2, junto con los mejores ejercicios para poder progresar de manera correcta. Además de que tu trabajaras con ejercicios compuestos que darán el mejor trabajo a tus tríceps.