¡¡¡Aprende a entrenar tus hombros correctamente!!!

Como bien sabemos, el hombro es un músculo bastante complejo y muy pocas personas conocen la forma más óptima de sacarle el máximo partido. Además de que tiene una gran complejidad la articulación que lo entraña.

Músculos que lo componen

El hombro se compone de varias articulaciones que lo unen: esternón, clavícula, escápula y extremo proximal del húmero, por ello es un músculo bastante complejo y tiene muchos movimientos anatómicos.

Además cabe recalcar que este músculo es uno de los que más se lesionan en los gimnasios. Aproximadamente entre un 8 - 13% son referentes a este músculo. Los músculos primordiales son los deltoides, con sus 3 cabezas: Anterior, media y posterior, además de los músculos del trapecio.

Como trabajarlo

Lo más óptimo para evitar lesiones es calentar muy bien nuestros hombros siempre que realizamos cualquier tipo de trabajo. Ya que está articulación trabaja bastante en cualquier gesto que realizamos, tanto de tren superior, como inferior.

Algunos estudios han demostrado los diferentes ejercicios que más activan el hombro, solo que algunos de ellos son bastante lesivos para nuestras articulaciones, así que te presentaré únicamente los que sean más seguros de realizar y no tengan ningún tipo de riesgo.

1-. Press militar de pie con barra (máxima activación en parte anterior y media del hombro) Además de los trapecios y músculos que se encargan de estabilizar.

2-. Press militar con barra sentado (máxima activación en parte anterior y media del hombro) Además de los trapecios y músculos que se encargan de estabilizar.

3-. Press militar de pie con mancuernas (activación del hombro anterior y media)

4-. Face-Pull (máxima activación en la parte posterior y media del hombro) Músculos de la cintura escapular.

5-. Elevaciones laterales con mancuerna a una mano (máxima activación de la parte media)

NOTA

Algo que es muy importante saber es trabajar en un rango de movimiento más completo, algunos estudios han comprobado la estimulación máxima de cualquier grupo muscular, se obtiene mediante el trabajo completo del recorrido que este realiza.

Es necesario que sepas que no será necesario añadir trabajo para tu hombro anterior, ya que es bastante estimulado mediante ejercicios de empuje vertical y horizontal. ( Press militar, press de pecho inclinado y plano, flexiones para pectoral, fondos, etc.)

Como plantear el entrenamiento más eficientemente.

Lo importante que hay que saber es que una buena mezcla de repeticiones bajas con más peso y añadir algún ejercicio como accesorio para trabajar con más repeticiones está excelente.

Tampoco será tan necesario trabajar con mucho ejercicios para la parte posterior del hombro, ya que con los remos, dominadas y algunos ejercicios de tracción, se estimula bastante bien está cara del hombro.

Agarres y amplitud

En cuanto al agarre, siempre será recomendado trabajar con un agarre al ancho biacromial. así evitaremos lesiones de hombro a un futuro y tendremos más seguras nuestras articulaciones

Además de que utilizar un agarre tipo neutro (palmas de la mano mirando entre si) protege más nuestros hombros de lesiones y así podemos trabajar de forma aun más segura.