!!!Aprende a realizar el peso muerto¡¡¡

Considerado por muchos como uno de los movimientos de cuerpo primigenios, el peso muerto ha existido desde que tuvimos que arrastrar la cena de regreso a la cueva. A primera vista no parece un movimiento muy complicado, pero el peso muerto utiliza casi todos los grupos musculares del cuerpo. Es un ejercicio dominante de cadera, lo que es ideal para la activación de los glúteos , los isquiotibiales y la espalda baja (a veces se denomina la cadena posterior ), pero también trabaja los cuadricep , abdominales, espalda superior, brazos, antebrazos y hombros. Mediante el fortalecimiento de tantos grupos de músculos, el peso muerto también ayuda a prevenir lesiones en las rodillas, las caderas, los tobillos y la espalda inferior. También abarca todo el movimiento del núcleo, con la participación más que los abdominales. El peso muerto también tiene su función con su espalda baja y los músculos de sostén alrededor de la cintura y las caderas, que son responsables de la postura correcta .

Cuando un ejercicio trabaja muchos músculos, no es sólo un gran quemador de calorías, sino que también aumenta la producción de hormonas beneficiosas tales como la testosterona y la hormona de crecimiento, productos químicos que hacen que sea más fácil para el cuerpo para perder grasa, construir músculo, e incluso a combatir las enfermedades.

Básicamente es el ejercicio de todo.

Si bien, el peso muerto es un paso muy importante para agregar a su rutina, se trata de un movimiento que pone la fuerza directa sobre la columna vertebral. Las personas con problemas de espalda (o aquellos que sospechan que pueden tener problemas de espalda), tales como hernias discales y ciática debe buscar primero el alta médica.

1. Párese con los pies ligeramente un poco más al ancho de los hombros, dedos de los pies apuntando hacia el frente o ligeramente hacia fuera (no más ancho que el 11 y el 1 ). Las puntas de los pies deben estar alineados debajo de la barra. ¿Cuánto peso debo de utilizar?. Depende de usted, pero lo mejor es comenzar con un peso bajo o ningún peso en absoluto hasta que se sienta cómodo con el movimiento.

2. Con las rodillas ligeramente dobladas y las manos agarrando la barra ligeramente fuera de las ramas, la bisagra hacia delante desde las caderas. Utilice un agarre de gancho: Cuando se colocan las manos sobre la barra, envolver los dos primeros dedos sobre el pulgar, intercalado entre los dedos y la barra. Con la barra cerca de las espinillas, mantener la cabeza erguida, los ojos mirando hacia adelante, sacando pecho y la espalda plana. Inhalar.

3. Mantener la barra cerca del cuerpo, exhale a medida que trabaja para enderezar las piernas, empujando a través de los talones, no los dedos de los pies y llevar el peso lo más pegado a las rodillas. Mantenga núcleo comprimido a lo largo de todo el movimiento (esto ayuda a proteger la columna vertebral) hasta llegar arriba empujando las caderas en alineación con los pies y apretando los glúteos. Para terminar el movimiento, completará la extensión de la cadera y la pelvis al llevar a una posición neutral.

4. Una vez que la barra está más allá de las rodillas y los brazos son rectos, con suavidad descansar contra sus muslos y mantener la espalda recta, sin rodar los hombros hacia atrás. Puede hacer una pausa aquí por unos pocos segundos para agregar una dimensión isométrica con el ejercicio, lo que puede ayudar a proporcionar mayores ganancias de fuerza .

5. Mantener la espalda recta, lentamente bisagra adelante en las caderas (permitir que las rodillas se doblen un poco a la vez) y bajar la barra de nuevo a la tierra.

Peso Muerto Sumo

Despertar su luchador de sumo interno con este ejercicio (vestimenta tradicional de sumo opcional). Esta variación de peso muerto tiene una postura más amplia que el tipo convencional, y aunque puede ser más fácil y más natural para algunos levantadores, que en realidad requiere una mayor movilidad (¿Necesita realizar un trabajo en el departamento de flexibilidad? El estiramiento ayuda a hacernos más flexibles, mientras el rodillo de espuma puede hacer maravillas para aumentar la flexibilidad.). Debido a la postura más amplia (los pies están cerca de los collares de la barra, por lo que las espinillas son un poco más allá perpendicular a la barra), diferentes músculos están dirigidos, cuanto más las rodillas están dobladas, más los cuádriceps,aductores de la cadera y los glúteos.

Peso muerto con barra hexagonal

La investigación sugiere que la barra hexagonal proporciona una mayor amplitud de movimiento en las caderas que una barra recta, que es, ya sabes, recta. Esta variación conlleva un riesgo mucho menor de la barra de golpear las espinillas, y el cuerpo asume más de una sentadilla que lo hace con el peso muerto convencional. Como resultado, la barra hexagonal permite significativamente más la activación del patio de peso muerto con una barra recta, y por lo general pueden tirar más peso de esta manera. Esta es una mejor variación para los que tienen (o los que temen) lesiones en la espalda baja porque hay menos carga sobre la columna vertebral. Pero si su objetivo final es lograr la máxima participación de la espalda y los isquiotibiales, entonces el peso muerto con barra recta es una mejor opción.

Peso muerto rumano

No sólo para los rumanos, este peso muerto se realiza con piernas relativamente rectas - las rodillas son suaves , pero no están doblados ni tan lejos como lo son en el peso muerto convencional (como resultado, la barra no llegan a tocar el suelo entre repeticiones ). Con esta variación, la espalda baja lleva mucho más peso, por lo que ser conscientes de cualquier dolor o debilidad en esa área.

Te recomiendo que lo realices con discos olímpicos, ya que al ser más grandes podrás realizarlo tocando el suelo y ello ayudara a que caiga menos peso en tu espalda. Así que si practicas esta variante de peso muerto y sientes ligero dolor en tu espalda, cambia el ejercicio o realiza lo en otra de sus variantes.

Peso muerto con mancuernas

¿No tienen acceso a una barra? Trate de usar pesas en su lugar. El movimiento en sí es el mismo, es muy similar a el peso muerto con barra hexagonal, ya que el peso se puede colocar a un lado de cada pierna. Es importante que al realizarlo tengas cuidado con el movimiento e inicies con poco peso para que lo adaptes a ti.

Este movimiento se puede hacer más difícil al realizar el movimiento único de piernas .

Los errores más comunes y cómo solucionarlos

1-. Mantener la barra demasiado lejos del cuerpo. La solución: Mantener la barra más cerca del cuerpo, mientras que el peso muerto puede mejorar el rendimiento y reducir al mínimo el riesgo de lesión Para asegurar la barra está en una posición segura y cómoda, enrollarlo tan cerca de las espinillas y cuadricep como sea posible, sin tocar el cuerpo.

2-. Doblar la espalda . La solución: Suponiendo, una joroba es una receta para el desastre en el peso muerto. Mientras que la parte posterior redondeada puede parecer como una estrategia útil para levantar pesos más pesados, es mucho más seguro para mantener la columna en posición neutral(que incluye la cabeza y el cuello). Nota: Asegúrese de no flexionar la parte de atrás al final del movimiento, ya que puede poner una fuerza excesiva sobre la columna vertebral.

3-.Tirando con la parte posterior. La solución: En lugar de tirar de la espalda y los brazos durante un peso muerto, mejor empuja a través de los talones y la fuerza de las caderas hacia delante hasta que la barra se encuentra a nivel de la rodilla.b Al levantar la barra, trabajo que empuje las caderas hasta el pie totalmente. Este es un ejercicio dominante de cadera; tirar del peso en todo el movimiento puede tensar la parte posterior, por lo que destacar empujando las caderas en lugar de un tirón hacia atrás con las piernas y los hombros.

4-.Rueda de los hombros . La solución: Rodando hombros en la parte superior del ascensor puede ser bastante perjudicial para tus hombros. Si bien son una articulación muy móvil, que no son muy estables, especialmente con los pesos pesados. Dado que nuestros músculos de las piernas pueden soportar más peso que normalmente la parte superior del cuerpo, los omóplatos puede poner demasiada tensión en los hombros y la espalda superior.

5-. Inicio del movimiento con las caderas demasiado abajo. La solución: Si las caderas son demasiado bajos durante un peso muerto convencional, la barra será probablemente se irá de golpe con las espinillas y las rodillas. Aunque la mayoría de las sentadilla deben realizarse profundo, el peso muerto convencional no requiere que se sienta muy muy atrás en las caderas. Las rodillas deben doblarse lo suficiente para que las manos cómodamente puedan agarrar la barra sin la parte posterior encorvada.

El peso muerto no es tan fácil de perfeccionar, y puede ser difícil hacer un seguimiento de las complejidades del movimiento, especialmente cuando se inicia. Recomendamos el entrenamiento con un compañero o entrenador que puede mantener un ojo en su forma, y ​​nunca es una mala idea hacer una grabación de vídeo de su peso muerto para el estudio posterior.