Pasos para seguir dieta flexible

La Dieta Flexible o por sus siglas en ingles IIFYM If It Fits Your Macros que quiere decir, si se ajusta a tus macros. No es algo que yo invente o que algún amigo lo invento. Existe muchísima evidencia científica que respalda que funciona y miles de personas ya la practican, teniendo resultados increíbles. Al final del artículo te dejare bastante evidencia científica para que puedas leer e informarte mas.

Como hace unos días hice una publicación sobre la dieta flexible y te dio una idea de que es. Ahora voy a explicar mas a profundidad como llevarla a cabo y como puedes implementar desde hoy mismo esté estilo de vida.

Lo primero que necesitamos saber es que no existe ningún alimento que te va a engordar por consumirlo. Ni el azúcar, pan, harina, dulces, alimentos procesados, etc. Ninguno de estos alimentos te hace engordar por consumirlo y menos afecta en nada. Pero esto es algo que esta muy mal visto por la mayoría de las personas hoy en día y lo ven como lo peor que hay para nuestro cuerpo. Pero vamos a ver que es solo un mito esto. Nuestro cuerpo no tiene ningún tanque de almacén que dice: Estos son “alimentos chatarra´´, vamos a convertirlo en grasa. Ni por el contrario dice: Este alimento es saludable (limpio como lo llaman todos) vamos a construir músculo y hacer que baje de peso. Todo se trata de las calorías que entran y las que salen. O bien se puede decir de otra forma, un balance energético. Con las calorías que estás consumiendo y las que tu cuerpo ocupa para bajar de peso o aumentar masa muscular.

Y el problema de que pensamos que los alimentos chatarra nos engordan es muy sencillo. Cuando tu vas a comer tus galletas favoritas estoy seguro que no comes 2 o 3, sino todo el paquete y ademas las acompañas con algún otro postre. El problema entra ahí, debido a que son alimentos demasiado calóricos debemos de controlar la ingesta de ellos y no excedernos en las cantidades. Ademas de que no los consumimos solo 1 vez al día, algunas veces hasta 2 o 3 veces sin medida. Ahí radica todo el problema del cual vemos que nos engordan los alimentos procesados.

Y en la actualidad el % de obesidad en el mundo incrementa muchísimo debido a 2 factores importantes.

1- La alta ingesta de comidas procesadas a cada hora del día.

2- La falta de movimiento o actividad física.

Vivimos en un mundo donde cada vez las personas nos movemos menos. Preferimos ir a la tienda, trabajo, escuela, cualquier lugar siempre en carro o moto. En lugar de subir las escaleras en un centro comercial o establecimiento, preferimos las eléctricas porque estamos cansados de estar sentados en nuestro trabajo. Cada vez preferimos mas la comodidad de la tecnología en lugar de usar nuestros pies para tener un poco mas de movimiento. Este es otro gran problemapor el cual hay obesidad, y no es culpa de los alimentos procesados (Basura como lo llaman).

Así que aquí te daré una guía de como elegir adecuadamente los alimentos para hacer tu dieta más flexible.

No por ser flexible con tu dieta vas a ingerir alimentos procesados únicamente, por la razón de que se ajustan en tus calorías. Eso sería muy ilógico y no es correcto para una buena salud. En cambio lo que deberías hacer es consumir un 80% de tus calorías totales de alimentos enteros y de alto valor biológico, como son:

-Pescados, carne, huevos, lácteos, atún, etc.

-Cereales, verduras, frutas, fuentes de fibra, pastas, etc

-Aceites, aguacate, nueces, frutos secos, etc.

Estos alimentos tienen un alto valor biológico, demasiados nutrientes esenciales para nuestro buen funcionamiento diario y una salud plena.

Y por el otro resto de calorías que son 20% puedes ingerirlas sin ningún problema de alimentos que a ti te gustan y te hacen sentir bien.

Esto consigo trae muchos beneficios importantes como lo son:

Mayor adherencia a tu plan alimenticio, no te sientes como si estuvieras en una dieta, tienes mas variabilidad en los alimentos que tu consumes, tienes un equilibrio con tu vida, etc.

Ademas de que tenemos vida social y algunas otras actividades.

Por eso es que hablo mucho acerca de la Dieta Flexible. Ya que no necesitas estar cargando con tus platos con comida a todas partes para no comer cosas que no vienen en tu plan. Ademas de que puedes tener un equilibrio mas sano con tu estilo de vida y el deporte. (Esto es lo que mas me gusta de ella). Escucho a personas que no quieren seguir dieta por la razón de que no tienen tiempo de comer 6 comidas o mas al día. Y es obvio que no todos disponemos del mismo tiempo. Cada quien tiene que adherir su dieta a el estilo de vida que lleve.

Lo que dice también la dieta flexible es que no necesitas hacer 5, 6 o 7 comidas para llegar a tus resultados. Sino que consumas tu total de calorías diario al final del día.

Ahora te explicaré lo mas importante para empezar con la IIFYM. Debes de saber cuantas calorías tiene cada alimento.

Proteína 1g = 4 calorías

Carbohidratos 1g = 4 calorías

Grasas 1g = 9 calorías

Ahora que sabes esto es importante que sepas que cualquier alimento que consumas esta compuesto por estos 3 macronutrientes. Si observas la tabla nutricional de cualquier alimento te dice que cantidad de Proteína, Carbohidratos y grasa contienen. La suma de esos 3 te va a dar el total de calorías que contiene cada alimento.

Ahora para saber cuantas calorías debes de consumir. Hay una regla que utilizo yo, es lo mas cercano para calcular la cantidad de calorías que necesitas.

Para esto necesitas conocer tu peso exacto en libras y si puedes saber tu % de grasa corporal.

Al saber esto ahora necesitas tener en cuenta la cantidad de ejercicio que haces y actividad general.

Ya que tienes tu peso y actividad física vas a multiplicar el peso en libras x 14 si no es muy activo, 15 si es mas o menos activo (entrenar 3 veces x semana y caminar algunas veces) 16 si es activo (entrenar 4 a 5 veces x semana y caminar o moverse mas) 17 si es muy activo (entrenar 6 veces x semana ademas de un trabajo que demanda mucha energía.

Un ejemplo con x persona

Pedro pesa 170 libras, su peso libre de grasa es 160 libras, entrena 4 veces por semana y se mueve a su trabajo caminando siempre

170 x 15 = 2550

Supongamos que el quiere subir su masa muscular, entonces necesita un aumento en sus calorías ingeridas diarias. (No es recomendable subir mas de 500 calorías diarias, por qué será mas grasa lo que acumulara que músculo.)

El resultado que te da de multiplicar tu peso en libras x el numero de actividad física es igual a tus calorías de mantenimiento.

Entonces Pedro tendrá que consumir 2550 (son las calorías que su cuerpo necesita para mantenerse en ese peso) + 500 = 3050 calorías diarias

De ahí se van a derivar en los 3 macronutrientes que te dije anteriormente

De proteína trato de ingerir 1 a 1.1 x masa magra (peso libre de grasa)

De grasa recomiendo 25% del total de calorías

Y el resto de carbohidratos.

Fibra 10g x cada 1000 calorías

Es muy importante que cumplas tus requerimientos de fibra diaria.

Ahora veremos con el mismo ejemplo como terminaría.

160 (peso libre de grasa) x 1 = 160g de proteína a ingerir

Proteína 160g x 4 = 640 kcal (calorías que tiene cada gramo de proteína)

Grasa 84g = 762 kcal (es el 25% de calorías totales)

Carbohidratos 412g = 1648 kcal. Se saco de restarle a 3050 kcal – 640 de la proteína y 762 kcal de grasa

3050- 640-762 = 1648 / 4 =412 carbohidratos.

Esto al final nos da el total de las 3050 calorías.

Cuando se quiere bajar de peso o definir, lo que tienes que hacer es restarle 500 calorías a tus calorías de mantenimiento y es el mismo proceso de derivar los macronutrientes. Para así bajar 500g de grasa x semana.

Existen 2 aplicaciones las cuales yo utilizo bastante para poder contar calorías y están disponibles para cualquier dispositivo móvil.

MyFitnessPal

Fitmacro

Te dejare un tutorial de como utilizarlas y así puedas llevar tu control de calorías diarias.

Espero hayas podido entender el ejemplo de como calcular tus calorías. Si tienes alguna duda puedes contactarme a este correo: gilhdz97 icloud.com, dejarme saber tu duda y como puedo ayudarte.

FUENTES CIENTIFICAS:

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