Volumen de entrenamiento adecuado

Todas las personas nos hacemos algunas pregunta alguna vez cuando iniciamos en el gimnasio: ¿Cual es la mejor rutina de entrenamiento para ganar músculo? ¿Cuanto tiempo tenemos que entrenar con una rutina? y algunas preguntas parecidas.

Hemos visto muchas rutinas en Men´s Healt sobre circuitos para entrenar y ganar músculo. Nos dicen que tenemos que cambiar cada mes nuestra rutina, ya que el músculo se adaptara y dejará de crecer. Super series con series y repeticiones muy elevadas que solo nos causan agujetas (aporreamiento). Descansos ineficientes de 30 segundos o menos. En fin muchas cosas que nos inventan. Cabe recalcar que esto les funciona a personas que son usuarios de esteroides, debido a su alto volumen de entrenamiento que no es asimilable para una persona natural.

Si tu quieres tener constantes progresos, lo mas lineales posibles. Entonces deberas de aferrarte a un plan de entrenamiento a largo plazo. La razón de esto es por qué así podrás tener una progresión en cada entrenamiento y por ende un mejor desarrollo de tu musculatura y fuerza.

El volumen de entrenamiento es la cantidad de peso que cargamos x el número de series y por el número de repeticiones que hagamos totales.

La mejor forma de planificar tu entrenamiento es mediante tu estilo de vida, horarios, tiempo entrenando, etc. Ahora que sabes lo que significa volumen de entrenamiento, vamos a explicar como es que debería de ser tu entrenamiento generalizado.

Como ya saben soy partidario de las rutinas las cuales se acoplen a tu estilo de vida y que se tenga una frecuencia de entrenamiento 2 (2 veces por semana). En algunos estudios que analice, todos coincidían que para tener un buen volumen de entrenamiento es necesario realizar entre 40 – 70 repeticiones totales por músculo, aproximadamente. Cuando es un músculo mas pequeño lo mejor sería entre 30 – 45 repeticiones totales. Ya que ademas de todo, queda bastante fatigado cuando trabajas tu espalda, pecho, hombros. Ya que actúa como un músculo secundario.

Para ser sincero, en el entrenamiento deberían de existir los mismo ejercicios compuestos (trabajan mas de un músculo) para progresar y volverte mas fuerte. Sería bastante ilógico que quieras tener mejor desarrollo de un ejercicio el cual no practicas y ademas lo cambias cada mes. Los accesorios podrías cambiarlos si tu gustas mas seguido, pero no aconsejo lo mismo con los compuestos.

Si realizaras una rutina de entrenamiento cuerpo superior e inferior, lo mas recomendable para hacer es lo siguiente:

Pecho 65- 70 repeticiones.

Espalda 65 – 70 repeticiones.

Hombro 30 – 40 repeticiones

Bicep 30 – 40 repeticiones.

Triceps 30 – 40 repeticiones.

Cuando trabajas tus piernas tienes un rango mayor de repeticiones debido a que es un músculo mas grande y que necesita de mas trabajo para desarrolla

rlo.

González-Badillo, J.J., Ribas J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza . Barcelona: Editorial Inde

Jiménez, A. (2005). Entrenamiento Personal. Bases, Fundamentos y Aplicaciones. Barcelona: Editorial INDE