Empuje, Jalar y Piernas

Hay cientos de métodos de entrenamiento y estoy seguro que haz escuchado bastantes personas recomendando uno, otro y otro plan de entrenamiento. El único problema que puedo encontrar, es que la mayoría de esos planes de entrenamiento son sacados de revistas o de culturistas con años de experiencia y muchas ayudas de química que se suministra al cuerpo.

Y no digo que esté mal el que esas personas los usen, el problema radica cuando las personas que son novatas o que son atletas naturales las quieren seguir. Por obvias razones eso es bastante pesado y tu cuerpo no es capaz de soportar demasiado trabajo, lo cual terminara haciendo que te estanques o te sobre-entrenes.

Hay un método de entrenamiento el cual he practicado hace algún tiempo y me ha llamado la atención por la lógica que esté utiliza. Como ya viste en el titulo su nombre es: Empuje, Jalar y Piernas. Yo soy un creyente sobre que el cuerpo se debería de trabajar por patrones de movimientos y no solo por 1 músculo por día. Lo que haces al trabajar con esté método de entrenamiento, trabajar todo tu cuerpo con una frecuencia 2 ( 2 veces a la semana) y con ello das un mayor estímulo a todos tus músculos, incrementas tu fuerza y solo entrenas 5 veces por semana, con un buen descanso de 2 días.

Cuando hablamos de empuje, nos referimos a todos aquellos movimientos los cuales nos obligan a empujar un peso de nuestro cuerpo para arriba o frente a nosotros.

Jalar, como su nombre lo dice. Son los ejercicios en los cuales jalamos algún peo de forma vertical u horizontal para con nosotros.

Pierna y pantorrilla, entran todos los ejercicios que ya conocemos: Sentadilla, peso muerto, desplantes, etc.

La rutina se trata de dividir tu cuerpo en esos 3 movimientos como ya te explique cuales son. Y ahora que sabes que es cada uno de ellos, vamos a continuar explicando que numero de ejercicios para cada 1 y cuantas repeticiones son las mas optimas para un mejor trabajo.

Como bien lo explique en otro artículo, lo primero que debes de saber es crear un buen volumen de entrenamiento, lo mas optimo es trabajar con un numero total de 60 – 70 repeticiones con los músculos mas grandes y agregar entre 30 – 50 repeticiones con los músculos que son mas pequeños.

Inicia trabajando con los ejercicios que demandan de más fuerza y energía, ya que sería algo ilógico comenzar primero con tus brazos. Por la razón de que no podrías cargar el mismo peso en los ejercicios de fuerza, bajaría mucho tu rendimiento y no sacarías bastante provecho al entreno.

Utiliza siempre ejercicios compuestos (que trabajen mas de un músculo a las vez).

Aquí te dejaré un ejemplo de como diseñar tu plan de entrenamiento para que puedas ganar mas fuerza y a la vez una correcta construcción muscular.

Lunes: Empuje

Press de pecho: 4 – 5 series de 5-8 repeticiones

Fondos en paralela: 4 series de 6 – 8 repeticiones

Press Militar de pie: 3 series de 10 repeticiones

Cristos en banco inclinado: 3 series de 10 repeticiones

Elevaciones laterales para hombro: 3 series de 12 repeticiones

Press Frances con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones

Martes: Jalar

Dominadas: 4 – 5 series de 5 – 8 repeticiones

Remo en maquina sentado 3 series de 10 repeticiones

Remo con barra de pie : 3 series de 8 repeticiones

Curl con barra recta: 3 series de 10 repeticiones

Curl martillo alternado con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.

Elevación en hombros para trapecio: 4 series de 8 repeticiones

Miércoles: Pierna

Sentadilla Frontal o tras nuca 4 series de 5-8 repeticiones

Peso Muerto: 4 series de 5-8 repeticiones

Sentadilla hack: 3 series de 10

Silla para femoral o cama: 3 series de 10 repeticiones

Desplantes caminando 3 series de 12 por pierna.

Elevación de talones en maquina de pie : 4 series de 8 (pesadas)

Jueves: Descanso

Viernes: Empuje

Sábado: Jalar

Domingo: Pierna

Puse el ejemplo solo de 3 días para que mas o menos tengas una idea de como planificar tu entrenamiento con esté método, tu puedes cambiar los ejercicios por hacer. Solo te recomiendo que no elimines los ejercicios compuestos de la rutina, estos son los cimientos para construir un cuerpo fuerte y musculoso.

No olvides tener un calentamiento eficaz para que evites lesiones a futuro y no tengas problemas con las lesiones a futuro y saques mayor partido a tus entrenamientos