Cuerpo Inferior y Cuerpo Superior

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Existen demasiadas creencias a la hora de entrenar en el gimnasio para conseguir los resultados mas óptimos, mejor rendimiento y una progresión de tu fuerza.

Aquí te enseñaré como puedes tu mismo organizar de manera más efectiva tu entrenamiento para ganar masa muscular. Ya que estamos muy acostumbrados a seguir una típica rutina weider con intensidad 1 (Esto quiere decir que queremos entrenar de 1 a 2 músculos al día, 1 vez por semana y con un volumen de entrenamiento exagerado.)

Si una progresión natural quieres conseguir, lo mas importante y efectivo es que entrenes todo tu cuerpo de una manera inteligente 2 veces por semana, con un volumen de entrenamiento efectivo y ademas que sea asimilable.

Tenemos un ejemplo de una persona que entrena 1 o 2 grupos musculares por día.

Lunes: Pecho (5 a 8 ejercicios)

Martes: Espalda (6 a 10 ejercicios)

Miércoles: Pierna (7 ejercicios)

Jueves: Brazos (6 y 6 ejercicios)

Viernes: Hombro y trapecio (6 y 5 ejercicios)

Está persona está trabajando a un volumen de entrenamiento bastante alto, sus músculos terminan demasiado fatigados y al final del mes, entrenó solamente 4 veces cada grupo muscular. El volumen con el cual entrenó es bastante alto, por lo que su cuerpo de una manera natural, le es imposible asimilar con tanta carga de entrenamiento. (Causara un sobre-entrenamiento y su cuerpo solo podrá con el volumen que es alcanzable para el). Eso quiere decir que todo lo que hizo fue prácticamente un desperdicio de su entrenamiento y su tiempo. Otro problema que yo veo, es que entre menos estímulo le des a tus músculos semanal y mensualmente, será mas difícil que estos se desarrollen.

Entonces te preguntaras: ¿Cual es la mejor manera de entrenar para que pueda conseguir mejores ganancias?. La respuesta es sencilla: Un entrenamiento a nivel general con una frecuencia de 2 veces por semana. Aquí te enseñare como es que debes de realizar está rutina y tener mejores beneficios.

Aquí lo que harás es entrenar por ejemplo: Lunes (tren superior) Martes (tren inferior) Miércoles (descanso) Jueves y viernes repites lo mismo. El sábado si tu quieres puedes agregar algunos ejercicios complementarios para algunos puntos débiles que te cuesta desarrollar mas que otros. Por ejemplo si tus hombros los desarrollas menos que tus brazos, el sábado puedes poner 2 o 3 ejercicios para hombro exclusivamente y así tienes un mejor complemento.

Recuerda trabajar con lo que son los cimientos. Ejercicios multiarticulares primero, porque son los que mas demanda de fuerza te llevan. Seria un desperdicio hacerlos al último, ya que no les sacarás el beneficio completo, por la fatiga acumulada de los demás ejercicios.

Rutina Tren Superior y Tren Inferior

Consiste en trabajar 1 día la parte Superior de tu cuerpo (completo) y el otro día la parte inferior (completo).

Aquí lo que se tiene que hacer es trabajar con patrones de movimientos escogidos de una mejor manera, por ejemplo:

Tren Superior

Aquí puedes trabajar de está manera:

2 ejercicios de pecho:

Press en banco plano: 4 series de 5 – 8 repeticiones

Press inclinado: 3 series de 10

2 ejercicios de espalda

Dominadas 4 series: 5-8 repeticiones

Remos: 3 series: 8- 10 repeticiones

1 de hombros

Press militar de pie: 3 series de 5-8 repeticiones

1 bicep

Curl martillo: 3 series de 10 repeticiones

1 triceps

Press Frances: 3 series de 10 repeticiones

Accesorio: Trapecio: 3 series de 10 repeticiones

Esto es un ejemplo claramente, diseña tu rutina cambiando algunos ejercicios y utiliza variaciones en las mismas. No es necesario que utilices estos mismos que yo te puse como un ejemplo. Dale variaciones que también te agraden, solo te recomiendo que los ejercicios como: Press de banco, dominadas, press militar los utilices para mejorar en tu fuerza.

Aquí es un ejemplo obviamente, pero tu puedes diseñar tu rutina como gustes hacerlo. El chiste de crear tu rutina es utilizar patrones de movimientos los cuales te permitan trabajar la mayor cantidad de músculos por ejercicio. Se escogen ejercicios los cuales son patrones de movimiento contrarios, trabajamos con movimientos contrarios, por ejemplo: Press militar (es un empuje vertical) y al terminar dominadas. (jalón vertical)

Por la razón de que cuando terminas el primer ejercicio, lo que sucede es que inhibes la musculatura contraria y con esto potencias su trabajo. A esto se le llama: Ley de inhibición reciproca.

Aquí lo mas importante es que cada vez intentes subirle mas peso a tus levantamientos y tengas una progresión constante.

Tren Inferior:

Aquí lo importante al trabajar la pierna es darle una buena intensidad con ejercicios que sean buenos y trabajes en rangos de fuerza.

Por ejemplo:

2 a 3 de cuadriceps

2 de femoral

1 de pantorrilla

Como se trabaja una parte a rangos de fuerza, te recomiendo que primero hagas los ejercicios los cuales son mas pesados. Por ejemplo:

Sentadilla 4 series: 5-8 repeticiones

Peso muerto 4 series de 5-8 repeticiones

Puente para gluteo: 3 series de 5-8 repeticiones

Prensa: 3 series de 8 – 10 repeticiones

Desplantes caminando: 3 series de 8- 12 repeticiones por pie

Cama para femoral: 4 series de 10 repeticiones

Pantorrilla: Elevaciones de talón de pie 3 series x 10 repeticiones (flexión completa de tobillo)

Puedes usar la variante de sentadilla frontal en lugar de trasera.

Una recomendación que te hago es, trabaja a repeticiones de 5-8 en los ejercicios de fuerza y con ejercicios accesorios entre 8-12

Como te digo, estos son ejemplos, tu puedes cambiar tu rutina como te parezca mejor, respetando esos rangos de repeticiones y añadiendo algunos ejercicios accesorios a la rutina.

Y ademas no es necesario que metas demasiados ejercicios, eso no te va a dar una mejor ganancia, sino que puede ser contraproducente de cara a estancamientos y sobre-entrenar tus músculos.

Aquí lo mas importante es que se progrese en tu fuerza cada vez que entrenas. Ya sea que metas mas peso a la barra o aumentes un poco tus repeticiones.

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