Calentamiento eficaz

El calentamiento en cualquier deporte es bastante importante de realizarlo, así evitaras lesiones, potenciaras tus levantamientos, mejoraras tu movilidad, tendrás tus articulaciones preparadas para trabajar.

Pero veo a bastantes personas que solo se suben 5 – 10 min a la elíptica, después se ponen a hacer algunos estiramientos, hacen algunas repeticiones con poquito peso y comienzan a cargar con mucho. Eso es completamente un error, ahí solo te lesionaras y no podrás sacar el provecho a tu entrenamiento correctamente.

El estirarse antes de entrenar puede empeorar tu rendimiento en el gimnasio, lo ideal es hacerlo al final de tus entrenamientos.

Lo que pueden hacer los estiramientos estáticos antes de entrenar pueden afectar la capacidad contractil del músculo

Lo mas recomendable como calentamiento es lo siguiente:

Puedes calentar en la elíptica unos 5-15 minutos antes de iniciar, siempre y cuando no haga calor. Si la temperatura es alta, no es necesario que calientes en una bicicleta ni caminadora. Solo si realizas el ejercicio en la mañana o cuando hace frío.

Leva tu temperatura a un nivel entre 38 – 39.5º tendrá mejoras físicas, como las siguientes:

Músculos y tendones se vuelven mas elásticos.

-Las señales nerviosas del cerebro transmiten con mayor rapidez a los músculos.

-El metabolismo celular se acelera hasta un 13% por cada 1ºC de aumento de temperatura.

-EL máximo rendimiento muscular se alcanza a una temperatura entre 38- 39.5º

Realizar un correcto estiramiento dinámico: Esté consta de hacer una serie de movimientos o balanceos y rebotes de manera enérgica, sobre las articulaciones que se verán involucradas en tu entrenamiento. Esté debería de hacer un gesto parecido al ejercicio que realizaras. Al hacer los estiramientos dinámicos estás lubricando de una mejor manera tus articulaciones y les darás una potenciación. Podría ser beneficioso en un 6-20 % de tu entrenamiento. Existen muchas formas de hacerlo, aquí te dejare 2 imagenes con pequeños ejemplos de realizarlo:

Otro factor importante a la hora de realizar el ejercicio es el siguiente:

Necesitas realizar algunas series de aproximación al movimiento que realizaras. Si vas a hacer sentadillas de una manera pesada con 120 kg, antes deberías de hacer algunas series de aproximación de el peso máximo, por ejemplo:

1 serie de 8 repeticiones con 20 kg

1 serie de 8 repeticiones con 30kg

1 serie de 5 repeticiones con 45 kg

1 serie de 5 repeticiones con 60 kg.

Así seguiras hasta llegar a una aproximación y que te encuentres completamente bien preparado para entrenar. Y también tienes que dejar un descanso entre series, para evitar acumular demasiada fatiga en tus series de calentamiento. Así cuando llegues a tu trabajo pesado esté se vea potenciado.

Referencias

Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. J Strength Cond Res. 2006 Aug ;20(3):492-9.

Walker, Brad. “2.” The anatomy of sports injuries. Chichester, England: Lotus Pub. ;, 2007. 8. Print.

Brown, Lee E.. Entrenamiento de la fuerza. Madrid: Editorial Médica Panamericana, 2008. Print.