¿Como entrenar tus gemelos?

Las pantorrillas o gemelos son uno de los músculos que a la mayor parte de las personas les cuesta bastante trabajo desarrollarlas.

Claro está que los gemelos tienen también mucho que ver en cuanto a la genética que tenemos establecida. Pero muchos usamos eso como una excusa para no entrenarlos o por el contrario descuidarlos aun mucho mas. Ademas de no darle una bastante carga efectiva a el gemelo.

Todos nosotros al caminar, correr, brincar, realizar cualquier tipo de movimiento. Esté músculo se encarga de llevar a cabo el trabajo para flexionar el tobillo y ademas esta acostumbrado bastante a ser estimulado todo el tiempo. Por ende es necesario saber que para darle un correcto estímulo al gemelo es necesario que le demos un mayor trabajo e intensidad de ejercicio.

El gemelo se compone de 2 músculos:

Gastrocnemio: que tiene una cabeza externa e interna. (Da el mayor volumen de la pantorrilla)

Soleo (No tiene bastante capacidad de tener hipertrofia)

Estos tienen la acción de realizar una flexión plantar del pie y flexor de rodilla. Unicamente se efectúa en la estructura del tobillo.

Si queremos estimular correctamente el músculo trabajado, se necesita realizar un rango de movimiento completo

El entrenamiento se debe de enfocar en su mayoría en el trabajo del gastrocnemio. Y esté músculo se trabaja mediante la elevación de talón con las piernas estiradas.

Cualquier ejercicio que realice una flexión de tobillo con las piernas estiradas se enfocan en el gastrocnemio y te darán el máximo beneficio a la hora de desarrollar tus Gemelos.

Para darle el máximo desarrollo a tu gastrocnemio es necesario que te enfoques en un rango de repeticiones bastante pesado y no muy alto. Aproximadamente entre 8 – 10 repeticiones.

El soleo por el contrario al tener un mayor % de fibras musculares blancas se estimula mediante un mayor número de repeticiones, cercanas a las 30. Los ejercicios que mantienen tus rodillas flexionadas y que realizan la misma flexión y extensión de tobillo son los que trabajan tu soleo. (No es tan recomendable trabajar con muchos ejercicios tu soleo por que no tiene tanta capacidad de crecer)

Existe una creencia muy común en los gimnasio respecto a trabajar tus gemelos mediante abrir o cerrar más las puntas de tus pies. Algunos estudios demuestran que el trabajar con las puntas de los pies abiertas o cerradas no influye el estímulo de tus gemelos. No es necesario hacer series con las puntas abiertas o cerradas. Sino tus piernas rectas siempre.

Referencias:

• Delavier, F. (2013) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (6ª Ed.). Ed. Paidotribo, Barcelona.

• Farthing, JP., Philip D., Chilibeck, PD. (2003) The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 89: 578–586.

• Johnson MA, Polgar J, Weightman D, Appleton D. (1973). Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci. 18(1):111-29.

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