Aprende entrenar tu pectoral de manera efectiva

Existe la creencia de que si quieres trabajar tu pectoral de una manera más efectiva, se necesita hacer cantidad inmensa de ejercicios, series, biseries, cruces, etc. Y realmente esto es falso. Si tu quieres desarrollar tu pectoral a su máximo potencial y mejorar tu fuerza. Es necesario que conozcas un poco más su función y que músculos son implicados al realizar ciertos ejercicios.

PECTORAL

Músculos implicados:

Pectoral Mayor, se divide en Superior, Medio e Inferior

Pectoral Menor

Deltoide Anterior

Serrato Anterior

Subclavio

Pectoral Mayor: Tiene una distribución de 42 % de fibras lentas y 58 % rápidas.

Pectoral Menor: Tiene una distribución de 51% fibras lentas y 49% rápidas.

Deltoide Anterior: Tiene una distribución de 60% fibras lentas y 40% rápidas.

Serrato Anterior: Predominan fibras lentas

Entrenamiento más eficiente

El trabajar con Mancuernas, Barra y peso corporal es uno de los puntos clave para tener ganancias de fuerza y desarrollo muscular en tus pectorales.

Trabajar con mancuernas implica un mayor rango de movimiento,por ende una estimulación mayor de tus pectorales, hombros y triceps.

Trabajar con barra te permite añadir más peso a tus levantamientos y con ello generar mayor tensión mecánica.

Si tu eres una persona que le gusta trabajar con multipower, te recomiendo que dejes de hacerlo o simplemente lo realices en menor cantidad. El problema radica en que cuando haces la multipower, no das un estímulo suficiente a tus músculos, no podrás aumentar tu fuerza y además supondría un riesgo de lesión más grande por el movimiento que ya está diseñado.

Diferentes trabajos:

Cuando realizas press de banca plano, implica el trabajo de Pectoral, deltoide anterior y triceps.

Cuando trabajas en un rango de 75% de tu repetición máxima, estimularás mayormente tus triceps y cuando trabajas con el 90/ de tu repetición máxima, estimularás más tu pectoral.

Así que si ya trabajas con estos ejercicios, no será necesario que añadas tantos ejercicios de triceps a tu rutina. Solo unos cuantos para estimular un poco más.

Press inclinado:

El press inclinado es un ejercicio muy utilizado por las personas, pensando que estimula mucho más las fibras de tu pectoral superior. Pero realmente solo se activa en 4% más que ello.

Existe una variante muy buena para estimular tus pectoral en sus fibras de la parte superior. Se trabaja con un agarre invertido de tus manos, un poco más ancho de el agarre del press de banca normal. Y estimula en un 40% más las fibras de la parte superior.

Press Declinado:

Se trabaja con una mayor cantidad de peso para que aumente la tensión mecánica. Una variante de entrenar el press inclinado, son los fondos en paralelas. Trabaja este ejercicio y saca sus máximos beneficios.

Cruces y aberturas:

Los cruces y aberturas son ejercicios que pueden ser complementarios en tu rutina, pero no debe de ser la mayor parte de tus ejercicios. Sirven para aumentar el estrés metábolico en tu rutina.

Te permiten un mayor rango de movimiento en tu entrenamiento al pectoral, mayor tensión en la fase inicial.

Los cruces permiten mantener en tensión todo el tiempo tus pectorales en el movimiento, pero tiene un menor rango de movimiento.

Evita lesionarte:

Muchas de las lesiones que hay en los gimnasios se deben a realizar el press de banca u otros ejercicios de manera incorrecta y sin cuidar la posición en que se encuentran a la hora de realizar el ejercicio. Una buena forma de cuidar tus hombros para no lesionarte, es la siguiente:

Realiza una correcta retracción escapular:

-Contrae tus escapúlas, imitando un gesto de apretar un lápiz con tu espalda y tus hombros en descenso.

-Tus codos tienen que ir un poco cerrados, imitando el gesto de querer doblar la barra. Aquí te lo muestro en la imagen.

No subas tus pies en el banco, ya que esto hará que no puedas realizar un arco en tu espalda y el trabajo cae directamente en tus hombros. Se lesionaran seguramente con el tiempo.

Realiza un arco en tu espalda y saca tu pectoral. Algunos estudios demuestran que hay más activación del pectoral realizando de esta forma tu ejercicio.

Repeticiones efectivas

Si lo que quieres es tener un máximo desarrollo muscular y de fuerza, es importante que tengas una buena mezcla de ejercicios.

Cuando realizas con presses, fondos y algunos otros ejercicios compuestos. Es buena opción trabajar en un rango entre 5 – 8 repeticiones cuidando siempre tus hombros y teniendo un excelente calentamiento eficaz.

Cuando trabajas con ejercicios de aislamiento te recomiendo que hagas series entre 8 – 15 repeticiones y no menos, para evitar que te lesiones.

Mitos:

-Trabajar con puras maquinas estimula más tu pectoral. Esto es un mito únicamente, ya que le das un trabajo muy grande que no puede asimilar y ademas tienes una carga demasiado baja.

– Eleva tus piernas para que no hagas un arco en la espalda. Si haces esto te lesionaras casi seguro tus hombros (No lo hagas)

-Trabaja siempre primero con maquinas y al final con barras y mancuernas. Si trabajas con maquinas siempre como primer ejercicio, te cansarás bastante y cuando realizas el trabajo pesado no le sacaras el máximo beneficio.

-Se puede aislar completamente los músculos de tu pectoral.

Claro está que si cambiamos un poco los ángulos, el trabajo influirá un poco más en las diferentes fibras del pectoral. Pero creer que puedes estimular únicamente una parte, es imposible.

Referencias

• Clemons, J.; Aaron, C. (1997) Effect of grip width on the myoelectric activity of the prime movers in the bench press. J.Strength Cond. Res.

• Duffey, MJ.; Challis, JH. (2011) Vertical and lateral forces applied to the bar during the bench press in novice lifters. J Strength Cond Res. Sep;25

• Delavier, F. (2013) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (6ª Ed.). Ed. Paidotribo, Barcelona. • Saeterbakken, A.; Fimland, M. (2012) Electromyographic Activity and 6 RM Strength in Bench Press on Stable and Unstable Surfaces. J.Strength Cond. Res.. Published Ahead of Print.

• Sakamoto, A.; Sinclair, PJ. (2012) Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press. European Journal of Applied Physiology.

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