¿Como evitar lesión en los hombros?

Casi siempre en el gimnasio se suelen ver bastantes lesiones en los hombros, casi un 20%. Todo esto se debe a diversos factores que son muy importantes y que no se toman en cuenta a la hora de entrenar.

Aquí te mostraré algunos puntos que no realizas al entrenar el tren superior y por ello podrás tener lesiones de hombro en un futuro no muy lejano.

1- Trabajar con ejercicios con un agarre muy abierto, más de 90º, esto se cree que te da muchos más beneficios, pero por el contrario, puede ser muy perjudicial para las articulaciones de tu hombro.

Mi recomendación en este respecto es la siguiente: Enfócate en trabajar lo más posibles con agarres tipo NEUTRO (las palmas de las manos viendo entre si). Y mantener lo máximo posible los codos cerca de tus costados. Con esto podrás cuidar bastante tus hombros y podrás evitar muchas lesiones.

2- Mantenerte realizando el press de banca con un agarre muy abierto seguro que te va a lesionar con el tiempo. Evita realizar este ejercicio con un agarre bastante amplio.

Cada vez que trabajes con este y más ejercicios, realiza una rotación externa del hombro, cuida la amplitud del agarre, junta un poco más tus codos a tus costados (un agarre algo en diagonal).

3- El realizar demasiados ejercicios de empuje seguro que a la larga te creará bastantes problemas en tus hombros.

En primer lugar tendrás una descompensación en tus hombros. Ya que al realizar muchos ejercicios de empuje, tendrás más trabajado el gesto de una rotación interna del hombro (press de pecho, press militar, lagartijas, press inclinado, etc) . Está postura de tener los hombros echados para adelante te causará problemas en el tiempo.

Para ello te recomiendo que realices más ejercicios de tracción, como: Remo con barra, remo con mancuerna, facepull y cualquier tipo de tracción horizontal.

4- Realizar ejercicios sin hacer una retracción escapular, esto a largo plazo puede dañar seriamente tus hombros y hacer que tengas una lesión del manguito rotador.

El problema es que cuando se realiza algún press, sin hacer una retracción, el hombro es quien realiza la máxima carga del peso. Por ello debemos protegerlo con este tipo de gestos.

La retracción escapular se realiza muy fácilmente en estos pasos:

1- Contrae las escapulas

2- Desciende el hombro

3- Mantén está posición todo el movimiento y evita mandar tus hombros para adelante

Espera el siguiente artículo donde hablaré de como evitar lesionarte los codos y muñecas en los distintos ejercicios.