Aprende a realizar la sentadilla de una mejor manera

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¡Todos!

Espera, eso no está bien ...

Pero eso es lo que he oído, porque amo hacer sentadilla

¿Por qué?

A pesar de que la posición de sentadilla es considerado por muchos como un ejercicio exclusivamente para "pierna", realmente es un movimiento de cuerpo completo, en el que funciona cada grupo muscular en el cuerpo.

No sólo eso, sino que imita una tonelada de patrones de movimiento natural en la vida cotidiana. En mi opinión de este ejercicio, las sentadilla son el ejercicio más útil que podemos hacer cuando se trata de entrenamiento de la fuerza.

Ya sea que su objetivo es ganar fuerza o perder peso, la sentadilla son una de las maneras más rápidas para llegar allí.

Si nunca has hecho sentadilla antes, usted podría ser un poco intimidado por la idea de iniciar un nuevo gran ejercicio. ¡Nunca temas! Hoy vamos a repasar todo lo que necesita para ir a comenzar ahora mismo.

¿Por qué sentadilla?

Las sentadilla son uno de los movimientos funcionales más fundamentales en nuestras vidas.

Hemos estado ocupando desde que éramos bebés, a medida que envejecemos y para sentarse en posiciones no naturales durante todo el día.

En algunos países, no sólo los que siguen a sentarse en una posición en cuclillas completa, pero en lugar de sentarse en un inodoro, realizan una sentadilla sobre de el.

Además de que antes se utilizaba la posición de sentadilla para realizar gestos cotidianos, como podrían ser: Sentarse para jugar con la mascota, abrazar a un bebé que esta enseñando a dar sus primeros pasos, esperarse en algún lugar donde no hay una silla, levantar cosas pesadas del suelo, etc.

Las sentadilla son un movimiento compuesto - que significa, es un movimiento que utiliza (articulaciones de su cadera y rodilla) más de una articulación para completar.

Una simple posición en cuclillas con peso corporal utiliza casi todos los grupos musculares en el cuerpo - y si se agrega una pesa o mancuerna en la ecuación, que sería incluso argumentar que utilizan cada grupo muscular para completar. Sólo pensar en ello - además de sus piernas "," necesita de sus caderas, la espalda y el núcleo, los hombros y los brazos. Nada se deja a cabo con este movimiento de monstruos.

Las sentadilla ayudarán a fortalecer todo el cuerpo, tanto a sus huesos, los músculos, las rodillas y para aumentar la flexibilidad.

Debido a la utilización de una gran cantidad de grupos musculares, que hacen que el cuerpo para aumentar nuestra producción de la hormona anabólica (a su vez, nos ayuda a perder grasa y ganar músculo).

El aumento de la fuerza en las rodillas, las caderas y todo el cuerpo, reduce la probabilidad de lesiones mientras que hace dos movimientos atléticos y cosas de

la vida cotidiana (como levantar objetos pesados).

En resumen, las sentadilla son increíbles .

Se trata de uno de los mayores explosiones para su inversión en términos de tiempo, por lo que mayoría de los buenos programas de fuerza tendrán que realizar sentadilla 2-3x a la semana.

Vamos a empezar por echar un vistazo, el primer paso que debe dominar antes de agregar peso al realizar nuestra sentadilla.

El peso del cuerpo en la sentadilla

La configuración de la sentadilla es increíblemente simple. Párese con los pies a una anchura que le sea más cómodo para realizar el movimiento y le permita bajar al suelo más fácil. Sus dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera - de 5 a 20 grados hacia el exterior.

Mire hacia adelante y elegir un punto en la pared delante de usted. Usted querrá buscar en este lugar todo el tiempo que se pone en cuclillas, sin mirar hacia abajo en el suelo o en el techo.

Para una posición en cuclillas con el peso del cuerpo, puse mis brazos hacia fuera delante de mí, paralelo al suelo. Mantenga la columna en una posición neutral. Esto significa que no redondear la espalda, pero también no hiper extender y acentuar el arco natural de la espalda.

Lo más importante aquí, levantar todo el peso con los talones y evitar que la mayor fuerza recaiga en la punta de tus pies. Tus talones deben empujar nuestro cuerpo para levantarnos, esto nos dará una máxima estabilidad.

Mantener el cuerpo contraído todo el tiempo que está en ejecución la sentadilla.

Ahora respire, al romper su cadera y empujar el glúteo hacia atrás. Mantenga el envío de sus caderas hacia atrás mientras sus rodillas comienzan a doblarse. Es importante que comience con las caderas hacia atrás, y no por doblar las rodillas.

Mantenga la espalda recta, con su columna en posición neutral, el pecho y los hombros. Mantener la mirada al frente en ese punto en la pared.

A medida que se agacha, se centra en mantener las rodillas en línea con la dirección de la punta de los pies. Esto evitará lesiones en sus rodillas.

Póngase en cuclillas hasta que su articulación de la cadera es más baja que las rodillas (lo que llamamos paralelo). Estamos buscando a su articulación de la cadera aquí, no en sus muslos. Dependiendo del tamaño de los muslos, su posición en cuclillas puede parecer ser menos profunda de lo que realmente es. Puede ir más allá de esto, sin embargo, algo menos que en paralelo es una posición en cuclillas parcial.

Al subir, como ya te dije, será necesario que empujes el peso con los talones, y no la punta de tus pies. Así también añadiremos más trabajo a nuestros glúteos.

Conducir las rodillas hacia fuera de la misma manera que lo hizo en el camino, y apretar el glúteo en la parte superior para asegurarse de que está utilizando los glúteos.

También algo muy importante será que tus rodillas pasen la puntera de tus pies, existe el mito de que eso será lesivo para tus rodillas, pero realmente eso te será mucho mejor para evitar lesiones futuras. Sino pasas tu rodilla, no podrás llevar la máxima profundidad en ella.

Recuerde: mantener el cuerpo y el núcleo apretado todo el tiempo. Esto es importante ahora, pero será especialmente importante una vez que empezamos añadiendo peso a la ecuación. Así evitaremos tener una posición en nuestra espalda que nos pueda lesionar.

Nota: Debido al hecho de que todos nuestros cuerpos son diferentes, ninguna de nuestras sentadilla "perfectas" se verán exactamente igual, alguien con un fémur más largo, por ejemplo, va a ponerse en cuclillas ligeramente diferente que alguien con un fémur más corto. Además, la mayoría de la población tiene algún tipo de problema de movilidad (incluido yo mismo!) Que están trabajando en la fijación - por lo que si tu sentadilla se ve diferente a la persona a tu lado, eso no quiere decir que estás haciendo mal!

Aquí puedes ver 2 ejemplos de la profundidad que debe tener la sentadilla.

La barra a la hora de realizar sentadilla

Hay muchos tipos diferentes de sentadilla: los tres más comunes son la sentadilla en barra alta (a veces llamado "sentadilla Olímpica"), una barra baja, y una sentadilla frontal.

Todos ellos utilizan una barra de pesas - la gran diferencia es la colocación de la barra.

La colocación de la barra cambia algunas cosas acerca de la mecánica y la geometría de la posición en sentadilla , y debido a esto, el reclutamiento muscular es diferente. La barra baja es un dominante cadena posterior en sentadilla, mientras que la barra alta y hacer sentadilla frontal son dominante de cuadricep.

Es importante que cuando realizas la serie en sentadilla, y más aun cuando son series pesadas, busca una jaula para sentadilla. Así puedes sentirte con mucha más confianza para realizar el gesto completo en el movimiento, y si por algo te caes, la jaula ayudara a que no tengas ningún problema.

Esta es la forma más común hecho por los principiantes, levantadores generales y los levantadores de pesas. Es la forma enseñada en fuerza inicial.

Para empezar, un paso adelante para la barra, frente a ella. Paso debajo de la barra, y poner sus manos alrededor de ella. Para este tipo de posición en cuclillas, vamos a querer un agarre sin pulgar, por lo que nuestras muñecas están correctamente alineados con nuestros antebrazos.

La anchura de su agarre dependerá de la flexibilidad, pero por lo general un (más cerca de sus hombros) agarre más estrecho ayudará a crear una mayor fuerza en las escápulas (la barra va a terminar sentado en sus deltoides posteriores). Si carecen de la flexibilidad para el agarre más estrecho, empieza con uno más amplio.

Ahora, una vez que la barra está en su espalda, de pie, apoye su núcleo (apretar los glúteos y contraer el estómago), y un paso atrás.

A partir de aquí, configurar igual que lo hizo para su peso corporal en cuclillas - pies en una posición que le sea cómoda realizar la bajada, dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera, glúteo para atrás, y ahora realizar el mismo gesto como lo practicamos sin peso.

Debido al hecho de que se trata de una sentadilla dominante de la cadena posterior, lo más probable es que sea capaz de mover más de peso con esta versión que las otros dos.

La sentadilla es un gesto que necesita de mucha estabilidad en nuestro cuerpo, por ello te recomiendo que primero la realices sin peso en tu cuerpo, o bien, con una mancuerna sostenida en tus manos. Mientras obtienes la confianza que necesitas, será importante que la realices de manera progresiva.

Ya con el paso del tiempo podrás realizarla con peso en tu espalda y mejorar el trabajo.

Las sentadilla son increíbles

Aunque muchas personas reclaman que puede ser malo para las rodillas, el movimiento es en realidad una de las cosas más segura y mejor que puede hacer para mejorar su salud en la rodilla (cuando se hace correctamente). No sólo fortalecer las rodillas ( incluso si es mayor ),ayuda a mejorar la estabilidad y ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

(Nota: Si ya está lesionado, o se la sentadilla está dañando sus rodillas, y se cree que está haciendo todo bien, por favor, consulte con su médico o un fisioterapeuta para verificar su situación personal y forma)

Nuestras rodillas se construyen al hacer sentadilla. Una vez dicho esto, los años de mal movimiento puede hacer que sea difícil para muchos de nosotros entrar en la correcta posición de sentadilla, lo que causa dolor y hace que las sentadilla pueda ser malo para ti. Si no puedes entrar en las posiciones correctas, trabajar en la movilidad que necesita para llegar allí antes de empezar a ponerse en cuclillas, en serio.

Algo que puedo recomendarte será que utilices una cámara para que puedas ver como realizas el movimiento y saber si es correcto.