Entrenamiento de cuerpo completo

Todos recordaremos nuestro primer día en el gimnasio. Estoy seguro que cuando ingresaste tenías problemas al no saber cual era la rutina adecuada para ti. Y llegaste a buscar rutinas de culturistas o personas que tu mirabas en revistas. (Casi todo novato lo hizo).

Es por eso que hago este post para hablarte sobre la verdad de como entrenar cuando eres un principiante en el mundo del gimnasio. Ya que por lo regular todos comenzamos con una típica rutina weider que encontramos en una revista. La cual te dice que entrenes 1 o 2 músculos por día, con una cantidad bestial de ejercicios y repeticiones. La cual te dejaba muerto al día siguiente y no podías ni levantarte al día siguiente. Ademas de que solíamos entrenar con una técnica bastante pésima, la cual nos volvía muy propensos a alguna lesión grabe.

Y te preguntaras el motivo por el cual no entrenar 1 o 2 músculos al día no es tan efectivo para un principiante. La respuesta es muy sencilla: Necesitas primero construir las bases de tu físico. Tu no puedes progresar machacando tus músculos a tal grado que no puedas ni moverte en 2 días, eso es lo peor que puedes llegar a hacer.

No significa que en un principio no puedas ver ganancias con una rutina weider de 1 o 2 músculos por semana. Al principio es normal que los veas, ya que tu cuerpo jamas ha sido estimulado de tal forma, así que en el primer estímulo recibido o estrés muscular que tu le des, tenderás a ver algunos resultados y pensarás que siempre serán lineales tus progresos.

El problema es que llegara un punto el cual tu cuerpo no continue creciendo debido a que ese estimulo sobrepasa lo que tu cuerpo como natural puede tolerar y entraras en un sobre-entrenamiento

Pero es obvio, cuando empezamos queremos conseguir los resultados lo mas rápido posible en el gimnasio, pensamos que entre mas nos duela y mas cansados terminemos con nuestra rutina, será mas efectiva. Es uno de los errores mas grandes, tu cuerpo fisiológicamente tiene un cierto nivel el cual puede resistir a un estrés provocado por el levantamiento de pesas. Si te excedes del mismo, no te funcionara de nada. Solo la cantidad de entrenamiento que el fue diseñado para soportar siendo una persona natural. Machacar tus músculos 1 vez por semana, ademas de que es muy pesado, no le estás dando un estimulo a tu cuerpo correctamente para que esté tenga un correcto desarrollo.

Cabe recalcar que para que el cuerpo pueda conseguir un buen desarrollo físico, uno de los factores clave es la frecuencia de entrenamiento y una progresión lineal en tus levantamientos. Por ende es ilógico entrenar 1 vez por semana tu músculo y machacarlo hasta mas no poder con: Súper series, pirámides, circuitos, drop sets, etc.

Entonces te estarás preguntando cual es la forma correcta de entrenar si quiero ver progresiones constantes en el gimnasio y evitar los estancamientos futuros.

Cuando se es un principiante lo que debes de aprender antes que cualquier cosa es a trabajar con patrones de movimiento, ya que tu cuerpo es un todo y no solo 1 músculo o 2.

Lo importante es utilizar los ejercicios multiarticulares:

Los cuales son aquellos ejercicios que involucran mas de una articulación y músculo a la vez. Por ejemplo cuando hacemos sentadilla pensamos que solo estamos trabajando los cuadricep. Pero en realidad estamos trabajando: Erectores espinales, pantorrillas, cuadricep, glúteos, core, entre otros músculos estabilizadores de columna.

Al igual que con peso muerto, banco para pecho, press militar de pie, dominadas, fondos, desplantes, etc. En fin, todos los ejercicios que trabajen mas de un músculo a la vez.

Todo se basa en una progresión de los ejercicios básicos, y no en cuanto a repeticiones, sino a ir poniendo mas peso en nuestros entrenamientos.

Ya que eso para un natural es lo mas importante, progresar en su fuerza y la calidad de los entrenamientos.

Lo mejor que puedes hacer es iniciar con una rutina 3 días por semana de cuerpo completo. Es muy fácil crear tu propia rutina, adaptarla a tus entrenamientos y ademas de que ahorraras mucho tiempo de tus días.

El entrenamiento de cuerpo entero es sin duda uno de los entrenamientos.

Y es fácil ver por qué también. Aparte del entrenamiento total del cuerpo es una de las rutinas de entrenamiento más probadas y eficaces en la existencia (porque sólo las obras de plano), hay algunas otras razones más comunes que las personas se sienten atraídos por ella. Éstos son los 3 primeros que vienen a la mente:

Para los principiantes, es algo generalmente aceptado que la formación en el cuerpo es la forma más eficaz de entrenar.
Es un ahorro de tiempo. Si sólo se puede encontrar tiempo para hacer ejercicio 3 días por semana, 3 entrenamientos de cuerpo completo es una de las formas más frecuentemente recomendadas (y eficaces) para hacerlo. Y si sólo se puede gestionar para hacer ejercicio 2 veces por semana, esto es, literalmente, su única opción real.
Es de alta frecuencia. La rutina típica “culturista” tiene que golpear cada parte del cuerpo una vez por semana, y como lo había explicado anteriormente, eso solo te va a llevar a un sobre-entrenamiento y a un estancamiento con tus progreso. Por el contrario con ejercicios de cuerpo completo tienen que golpear cada parte del cuerpo hasta 3 veces por semana y eso te dará un mayor volumen mensual de entrenamiento. Algunas personas prefieren esto y algunas personas obtienen mejores resultados.

Sea cual sea su razón es, usted ha hecho una elección segura. Este método de entrenamiento funciona. Bueno, suponiendo que lo creó y lo planea correctamente, por supuesto. Por lo tanto, vamos a ir a exactamente cómo hacer eso

Cómo crear una rutina de entrenamiento de cuerpo entero

Cuando se trata de la creación de un entrenamiento completo del cuerpo, hay 2 principales directrices a seguir.

En primer lugar, el entrenamiento debe golpear mayor parte del cuerpo, ya sea directa o indirectamente (a pesar de que se trata de “cuerpo completo” que en realidad no necesita golpear directamente a todo su cuerpo cada entrenamiento).
Y en segundo lugar, usted debe hacer que suceda primera pauta con muy poco volumen (es decir, no muchas series totales por grupo muscular).

La razón de esto se remonta a lo que he mencionado antes … recuperación. Debido a una rutina de entrenamiento total del cuerpo tiene que golpear casi todo en cada entrenamiento, y debido a que está normalmente haciendo esta rutina 3 veces por semana con sólo 1 día (a veces 2) fuera en el medio, que necesita para mantener el volumen bajo para compensar y todavía permitir la recuperación adecuada.

Y, por no hablar, ya que la formación de todo el cuerpo tiene que trabajar cada grupo muscular en el mismo entrenamiento, tratando de hacer un montón de juegos y un montón de ejercicios para cada parte del cuerpo requeriría entrenamientos que durarían 2 horas o más, que es loco y contraproducente.

En la mayoría de los casos lo único que necesita 1 ejercicio por grupo muscular, haciendo entre 1-5 series de entre 5-12 repeticiones para que el ejercicio. Cuantas más repeticiones que hacen por sistema, el menor número de conjuntos que necesita. Los menos repeticiones se hacen por sistema, los más conjuntos que necesita.

Y, más a menudo que no, la mayor parte de su volumen por sesión de ejercicios debe ser dedicado a los más importantes ejercicios compuestos (press de banco, press de hombros, sentadilla, dominadas, fondos, etc.), con sólo una pequeña cantidad de trabajo que se realiza para el aislamiento cosas (como los brazos y las pantorrillas) si hay alguna en absoluto.

Con estas pautas básicas fuera del camino, vamos a empezar en realidad la creación de un entrenamiento de cuerpo entero. La primera cosa que quiere planificar es si va a hacer el mismo ejercicio 3 veces por semana, o si va a hacer 3 ejercicios diferentes en el transcurso de esos 3 días. Cualquiera de estas opciones es perfectamente bien y sin duda factible, pero en realidad es una tercera opción en este caso que es bastante popular.

Por lo regular se divide con estas iniciales ABA BAB y esto quiere decir que un día predominaran los ejercicios A de empuje vertical(press de hombro,elevaciones de disco,etc) jale vertical(dominadas, jalones individuales,remos al mentón, etc) y dominantes de rodilla (sentadilla, prensa, desplantes,etc) También puedes agregarle un ejercicio o 2 de aislamiento, dependiendo tu como te sientas.

Otro día que será el día B, entrenaras empuje horizontal (press de banca con barra, mancuernas, etc) jalón horizontal (remo con mancuerna, remo en maquina, remo con barra,etc) y dominante de cadera o femorales. (peso muerto piernas semi dobladas, silla para femoral, cama , etc)

Se va a volver a empezar y cambiar como puse arriba el ejemplo ABA BAB

Un ejemplo:

Lunes A

Sentadilla

Dominadas (o un jalon vertical)

Press de hombro (opcional)

Elevaciones laterales para hombros

Pantorrilla

Miércoles B

Peso muerto o cualquier variante

Press banca plano

Remo (opcional)

Fondos en paralela

Curl de biceps

Viernes A

Sentadilla o prensa

Dominadas (o cualquier jalón vertical)

Press de hombros

Curl martillo con mancuernas

Press frances

Al finalizar los primeros 3 días con ABA se continua hasta el siguiente lunes pero ahora empezando con BAB. Puedes varias tus ejercicios para que no te enfades, pero lo mas importante es progresar en tus levantamientos de los ejercicios compuestos. Mantente en un rango de repeticiones de 8 a 10 y puedes llegar de 12 a 15 en los ejercicios de aislamiento.