Claves para ganar masa muscular

Existen varios aspectos a tomar en cuenta cuando de ganar masa muscular se refiere y hay puntos clave que debes de conocer al trabajar por ello.

Lo mas importante de todo es tener una dieta hipercalórica e hiperproteíca. El tener un buen control con tu dieta y calorías es un aspecto importante, por eso es que dicen que los músculos se crean en la cocina. Es importante que conozcas a tu cuerpo en como funciona y que reacción tiene al ir aumentando tus calorías. Algo que casi nunca tomamos en cuenta es que a la hora de tener ganancias, es que si subes demasiado rápido de peso, casi la mayoría de tus ganancias serán de grasa y glucógeno que se acumula en tus músculos.

Obviamente no solo con comer bien conseguirás los resultados que tu quieres tener de ganancias de masa muscular.

Existen 3 aspectos fundamentales a la hora de las ganancias de masa muscular: Tensión

Mecánica, Estrés metabólico y daño muscular.

Tensión Mecánica: Esta depende principalmente de 2 factores que son: La intensidad (% cercano a nuestra repetición máxima) y también el tiempo bajo tensión al que llevemos al músculo.

Es decir el tiempo que tienes tu músculo bajo tensión cuando estás trabajando en una serie de tu rutina específica.

Se cree que la tensión mecánica perturba la integridad de la musculatura esquelética, tanto de forma mecánica como de forma química, lo que desencadena una serie de respuestas moleculares y celulares en el organismo. En pocas palabras la tensión mecánica se trabaja cuando nos acercamos a nuestro 1 RM (Repetición Máxima). Ya que esté involucra el trabajo del músculo esquelético. Entre mas baja y pesada sea el número de repeticiones podemos conseguir una mayor tensión mecánica.

Estrés Metabólico: se manifiesta como resultado de la acumulación de metabólitos en el organismo producto derivado del metabolismo) como lactato, fósforo inorgánico e Hiones H.

En pocas palabras se trabaja mediante repeticiones mas elevadas, cercanas a las 12- 15 repeticiones. Hay estudios que demuestran que agregar ejercicios accesorios a tus rutinas para añadir con el mismo mas estrés metabólico, es un factor que te beneficia a la hora de tener buenas ganancias de masa muscular.

El daño muscular producido por el entrenamiento a raíz de los dos puntos anteriores, inicia una respuesta infamatoria de defensa. En este caso se entiende que tras la recuperación de ese daño muscular de las fibras, estas tendrán un mayor volumen si se ha realizado una nutrición y un descanso adecuado (super compensación)

Por eso debes de combinar en tus entrenamientos algunas series muy pesadas de 5 a 10 repeticiones , y otra entre los 12 y 15 repeticiones con ejercicios accesorios o de aislamiento.

Cabe recalcar que para trabajar con los ejercicios de fuerza no te puedes poner a hacer con un curl de bicep o una extensión de tricep en patada (esto es ilógico por la razón de que solo interviene un músculo trabajado y no podrás levantar demasiado peso) Ya que solo te desgarrarías el brazo o sufrirías de una lesión grave. Por eso existen ejercicios que se llaman multiarticulares y estos trabajan mas de una articulación a la vez. Con estos debes trabajar a rangos de fuerza. Te daré un ejemplo de cuales son esos ejercicios:

Peso muerto (cualquier variante) Sentadilla frontal o barra por detrás, pecho con barra en banco, press militar parado con barra, dominadas, fondos en paralelas, etc.

Cuando nos referimos a ejercicios accesorios, estamos hablando de ejercicios que buscan al máximo un aislamiento posible de esté. Un ejemplo seria un curl de bicep, patada para tricep, pecho con cables, etc.

Aun que cabe recalcar que no se puede aislar al 100% un músculo y al mismo tiempo tener buenas ganancias. Te explicaré la razón de esto.

Si realizas un curl de bicep con mancuerna con un peso que ya te supone un mayor esfuerzo, por lo regular tendrás a utilizar algunos otros músculos que se encargan de estabilizar el hombro, estabilizadores de cadera, etc. Para así compensar el trabajo que se pone un poco mas difícil cada vez. Por ello es que te digo que si aislas un músculo completamente es muy complicado que le saques un buen provecho, por lo mismo que el peso no te supondrá ningún esfuerzo y estimulo al mismo tiempo.

Así que cuando inicies algún entrenamiento siempre comienza con los ejercicios de fuerza, ya que si inicias primero con los accesorios llegaras a una fatiga y no podrás mover los pesos que en realidad tu podías.

Ahora te explicare como es que están divididas las fibras musculares mas importantes que se encargan de ayudarte a tener mejores ganancias.

Tenemos diferentes tipo de fibras musculares, las cuales te explicaré a continuación:

Las fibras tipo A o como se le llama normalmente Fibras Rojas

Fibras tipo llB o también conocidas como Fibras Blancas

Todos tenemos una distribución general de estás 2 fibras musculares, solo que algunos tienden a tener mayor predominancia de 1 que de la otra. Y está diseñado ya genéticamente.

Las fibras rojas son conocidas como fibras de resistencia también. Es por eso que hay algunas personas las cuales son muy buenas en deportes de resistencia y tienen una mayor condición física. Para las personas con mayor predominancia de fibras Rojas les es mas difícil ganar mas masa muscular debido a su distribución mayormente de estás.

Las fibras blancas de contracción rápida te ayudaran más cuando quieres tener ganancias de masa muscular. Por lo regular las personas con una mayor predominancia de estás fibras musculares no son muy buenos en deportes de resistencia. Pero eso no significa que no puedan practicar algún otro deporte.

Algo muy importante que necesitamos saber es que las fibras blancas son las que te van a conseguir ganar mas músculo que las fibras rojas. Es por eso que tienes que trabajar ambas fibras en tus entrenamientos. Y existe un rango de repeticiones en el que son trabajadas mas unas que las otras.

Las fibras rojas son estimuladas mas con repeticiones entre las 12 a 15

Y por el contrario las fibras blancas son estimuladas mas con repeticiones pesadas desde los 6 a 10.

Ahora que sabes esto podrás estructurar tus entrenamientos de manera mas inteligente para progresar y así poder seguir consiguiendo los resultados que deseas.

ESTUDIOS

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19...

NSCA - Essentials Of Strength Training And Conditioning 3rd Edition