Los únicos suplementos que tu necesitas

Hoy en la actualidad, estamos bombardeados por miles de marcas, atletas que anuncian diferentes suplementos, rutinas, programas, etc.

Pero te has preguntado: ¿Cuales son los suplementos que de verdad funcionan? y ¿Cuales de los suplementos que anuncian son puro mercadotecnia y un gasto de dinero? A continuación te daré la respuesta y pondré todos los estudios analizados para darnos cuenta de ello.

1- Aceite de pescado

Recordaremos que no todos los suplementos se consumen para mejorar la estética corporal, sino que también son necesarios de cara a mejorar nuestra salud. Esté suplemento es uno de ellos.

Los ácidos grasos Omega-3 son una forma de grasa poliinsaturada que el cuerpo obtiene de los alimentos. Omega-3 y omega-6 son conocidos como ácidos grasos esenciales debido a que son importantes para la buena salud, pero el cuerpo no puede producirlos por sí solo, de tal manera que los debe obtener de los alimentos, tales como pescado de agua fría, incluyendo el atún, el salmón y la caballa. Otros ácidos grasos omega-3 importantes se encuentran en los vegetales de hoja verde, aceite de semillas de linaza y ciertos aceites vegetales.

Se ha encontrado que los ácidos grasos omega-3 son benéficos para el corazón y entre sus efectos positivos se pueden mencionar, entre otros: acciones antiinflamatorias y anticoagulantes, disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos y la reducción de la presión sanguínea. Estos ácidos grasos también pueden reducir los riesgos y síntomas de otros trastornos, incluyendo diabetes, accidente cerebrovascular, algunos cánceres, artritis reumatoidea, asma, enfermedad intestinal inflamatoria, colitis ulcerativa y deterioro mental.

Las dosis recomendadas en algunos estudios indican ser entré 3 – 5 g, pero en lo personal yo pienso que 3 gramos es mas que suficiente. Que vendría siendo entre 1 – 3 cápsulas por día, claro generalizando un poco mas.

Pero claro, siempre leer las etiquetas para saber el contenido y puedes ingerir la dosis recomendada en el mismo.

-Proteína

Esté en realidad no es completamente necesario si llevas una dieta mas alta en alimentos que contengan un alto nivel de proteínas y de buen valor biológico. Pero claro que es mas cómodo de cara a no tener que cocinar aun más para llegar a esos requerimientos de proteínas. Aun que no consumas esté suplemento, puedes tener las mismas ganancias de músculo o llevar tu perdida de grasa de una forma correcta. Si llenas tu requerimiento de proteínas con comida, será exactamente lo mismo.

-Creatina

La creatina está involucrada en la generación de la energía que necesitan los músculos para su funcionamiento.

La creatina es una sustancia química que se encuentra presente en forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos. El cuerpo la produce y también se puede obtener de algunos alimentos. Está lo que hace es mejorar la fuerza de contracción de los músculos y tener un mayor rendimiento deportivo. Los pescados y las carnes son buenas fuentes de creatina. La creatina también se puede hacer en el laboratorio.

La creatina se usa más comúnmente para mejorar el rendimiento físico y para aumentar la masa muscular en los atletas y los adultos mayores. Hay algunas pruebas científicas, que apoyan el uso de la creatina para mejorar el rendimiento deportivo de la gente joven y sana en los breves momentos de actividad de alta intensidad como el sprinting.

Lo que los estudios dicen acerca de la creatina es lo siguiente:

Está te va a ayudar de cara a realizar trabajos de fuerza, explosividad, mejorar tu rendimiento, y fuerza.

Muchas personas están en contra de ella, porque dicen que retiene líquidos. Y si lo hace, pero de forma intra celular. Esto no tendrá un aumento en el tejido adiposo y tampoco aumenta la retención de líquidos subcutánea. Es recomendable cortarla en periodos competitivos, ya que esté exige un pesaje y obviamente pesaremos mas con esto.

Existen algunas buenas fuentes de creatina en los alimentos, pero es muy difícil llenar tus requerimientos de creatina con estos. Para conseguir la cantidad diaria de creatina que necesitas, es necesario consumir 1kg de carne de res. La dosis recomendada es aproximadamente de 3 – 5 gramos, pero con 5 gramos es mas que suficiente.

Existen varios tipos de creatina, pero la que tiene la mayor cantidad de estudios es el Monohidrato de creatina.

Después hablare mas a fondo de esté suplemento, pero por ahora te dejo aquí las referencias de donde saque la información.

- Multivitaminicos

Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. Su cuerpo necesita 13 vitaminas. Son las vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas B(tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato o ácido fólico). Por lo general, las vitaminas provienen de los alimentos que consume. El cuerpo también puede producir vitaminas D y K. Las personas que llevan una dieta vegetariana pueden necesitar un suplemento de vitamina B12.

Cada vitamina tiene funciones específicas. Si tiene bajos niveles de determinadas vitaminas, puede desarrollar una enfermedad por deficiencia. Por ejemplo, si no recibe suficiente vitamina D, podría desarrollar raquitismo. Algunas vitaminas pueden ayudar a prevenir los problemas médicos. La vitamina A previene la ceguera nocturna.

Esté al igual que la proteína no es completamente necesario, por eso antes de comprar un suplemento, cualquiera que sea, es mejor que revises tu dieta y te des cuenta si te hace falta.

El único problema de esto es que, las personas al pensar que ya consumen multivitaminico, se olvidan de ingerirlo de lo que son las fuentes naturales mas recomendadas. Las verduras, frutas, legumbres y algunas fuentes de carne.

Es muy bueno de cara a complementar y llegar a tus niveles de vitaminas y minerales requeridos diarios.

En conclusión

Existen bastantes suplementos que salen al mercado y la mayoría de ellos, no sirven como lo prometen y no son necesarios para tener los mejores progresos, solo ellos les ponen nombres novedosos para que tu vayas a comprarlos, como por ejemplo super anabolic 6000, ganadores de peso, etc . No hagas caso a los gúrus, que te quieren vender todo. Así que no creas todo lo que se te dice a diario. Busca buenas fuentes donde puedas investigar la verdad y al lado de la ciencia.

Fuentes:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

https://vsearch.nlm.nih.gov/vivisimo/cgi-bin/query-meta?v%3Aproject=medlineplus-spanish&v%3Asources=medlineplus-spanish-bundle&query=vitaminas

https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/druginfo/natural/873.html

• Rawson ES, Persky AM. (2007) Mechanisms of muscular adaptations to creatine supplementation. Int SportMed JDash AK, Mo Y, Pyne A. (2002) Solid-state properties of creatine monohydrate. J Pharm Sci. 91(3):708-18. • Harris RC, Söderlund K, Hultman E. (1992) Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond) 83(3):367-74.