¿Quieres saber cómo entrenar tus piernas? ¡Aprende aquí!

Las piernas son uno de los músculos que mas lucen en el cuerpo y que la gran mayoría no sabe como entrenarlos. No solo por el plano estético, sino de cara a estancamientos , mejorar niveles hormonales,progresión en otros, transferencia a gestos que realizamos en la vida cotidiana. Ademas de que cuando se realizan lo hacen de manera que no se le saca el máximo partido a los ejercicios.

Existen 4 movimientos que trabajan las piernas

Dominantes de rodilla

Extensión de rodilla

Extensores de cadera

Flexión de rodilla

El principal músculo es el Cuadricep Femoral, que se divide en:

Recto anterior: Realizan una extensión y flexión

Vasto externo:

Vasto intermedio:

Vasto interno:

La pierna es uno de los músculos mas grandes y por consecuencia se debe de trabajar a una intensidad y volumen mas alto, con ejericicios compuestos. Estos te darán un mejor trabajo para tus piernas, ayudaran a elevar ciertas hormonas encargadas de las ganancias de masa muscular. Una de las maneras mas efectivas para trabajar tus piernas es utilizar :

-Barras: Nos permite mover mas peso.

-Mancuernas: Nos da un mayor rango de movimiento y permite trabajar de forma unilateral.

-Peso corporal: Nos da una mayor estabilidad.

No es muy recomendable trabajar con maquinas smith, silla para cuadricep, ni utilizar muchas maquinas para aislar por completo el cuadricep. No digo que sea mal trabajar con ellas, pero debería de conformar máximo el 20 % del total de tu rutina de entrenamiento.

Aquí me gustaría hacer mención de como el trabajar con sentadilla te va a dar los mejores resultados, tanto estéticos, a nivel de salud, progresión, transferencia a algunos gestos que se realizan en la vida cotidiana y de cara a mover mas masa muscular por entrenamiento.

Prensa vs Sentadilla

¿Sabes cual es mejor? :

La única forma que yo veo es conveniente no hacer la sentadilla, es cuando tienes un dolor en la espalda baja que te impide hacerlas. Hay muchas formas mas de trabajar tus piernas buscando otras alternativas distintas.

Muchas personas prefieren mil veces realizar la prensa antes que la sentadilla, no entiendo cual es la razón. No digo que sea mala la prensa ni mucho menos. Solo el problema es que cuando realizamos la prensa no tenemos un patrón de movimiento completo el cual nos permita trabajar con una mayor intensidad nuestras piernas.

La sentadilla tiene un patrón de movimiento que es adaptativo y cada uno puede adaptarlo según la flexibilidad que posea. Ademas de que puedes mover mucha mas masa muscular, tiene transferencia a otros gestos que ya utilizamos en nuestra vida cotidiana. Como por ejemplo: Correr, saltar, levantar cosas pesadas del suelo, nos da una mejor estabilidad y permite tener una producción mas alta de hormona testosterona, hormona del crecimiento, entre otras.

Cuando usamos la prensa tiene algunas desventajas, como tener debilidad en los extensores de cadera, debilidad lumbar y de core. Ya que nos mantiene todo el tiempo con el cuerpo pegado al respaldo y no permite mover otros grupos musculares.

En conclusión de las sentadilla y prensa es la siguiente:

Si quieres trabajar tus cuadricep de una manera aislada únicamente pudes usar como opción la prensa. Pero si tu quieres mejorar tus piernas a nivel estético, fuerza, transferencia a otros ejercicios o movimientos, trabajar muchos músculos mas, fortalecer abdomen y core.

Si quieres realizar un mejor volumen la sentadilla es tu mejor opción. La electromiografia es el analicis de activacion muscular mediante ciertos ejercicios.

Como puedes ver en la tabla, la mejor forma de trabajar la pierna es con todas aquellas variantes de sentadilla y sentadilla unilaterales, como lo son: Zancadas, sentadilla búlgaras, sentadilla frontal, sentadilla tras nuca, entre algunos otros ejercicios.

El mejor número de series al que reaccionan mejor tus piernas es, con los ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto, puente, desplantes) trabajando en un rango más de fuerza.

Reaccionan mejor entre 4 – 5 series x 5 – 6 repeticiones. Podrías hacerlo hasta 8 repeticiones y es buena opción de igual manera.

Ejercicios unilaterales: Es mejor que los trabajes con repeticiones entre 8 – 12, tienen un buen estímulo.

Aislamientos: Si trabajas ejercicios de aislamiento puro, te recomiendo que no sean mas del 20 % de toda tu rutina . No tiene caso que realices menos de 8 repeticiones, solo te lesionaras y no le puedes sacar buen provecho para progresar en fuerza.

Existe una creencia de la amplitud de las piernas a la hora de realizar la sentadilla. Muchos piensan que de eso depende el estímulo de tus cuadricep o glúteo. Pero realmente eso no cambia nada. Abajo te dejaré todos los estudios que leí para hacer este artículo. Si lo que tu buscas es evitar dañarte de tu rodilla, podría ser mejor hacerlo con una anchura un poco mas grande. Pero lo ideal es que encuentres la posición correcta de tu sentadilla y te permita realizar un correcto rango de movimiento.

Isquiotibiales (Femorales)

Se divide en 3 músculos que se llaman

Semitendinoso

BIcep femoral: Su función es extender y flexionar la cadera

Semimembranoso

Estos son estimulados mayormente cuando trabajamos con pesos muertos, al cual le damos mas enfoque a la musculatura que se encuentra cerca de la cadera. Hacerlo acostado es mas cerca de los músculos de la rodilla.

Tiene una función importante el entrenarlos. La cual podría ser a nivel estético una, lo mas importante es para potenciar movimientos que se realizan, evitar descompensar un músculo, estabilizar las rodillas.

La forma de trabajarlo es con

Extensión de cadera de pie

Extensión de cadera tumbado

Maquina tumbado

Extensión cadera + flexión de rodilla.

Al hacer pesos muertos puedes trabajar mas peso, ya que intervienen muchos grupos musculares mas y podrías soportar mas peso.

Cuando realizas silla, cama para femoral, etc. Es mejor enfocarse en un numero entre 8 – 12 repeticiones de igual forma.

REFERENCIAS CIENTIFICAS

http://prnt.sc/3oxqmc