Abdomen

Muchas veces nos preguntamos como se tiene que trabajar para marcar el abdomen o bajar grasa localizada de una zona en específico. Esto es imposible de lograr sino bajas tu % de grasa corporal de un 12% .

Para ello necesitas tener una dieta con un deficit calórico para así poder llegar a un nivel óptimo de grasa.

MITOS:

Hay una gran creencia de que el trabajar tu abdomen mediante el trabajo excesivo de ejercicios y repeticiones te va a mejorar el abdomen. Este es un mito completamente

No existe el abdomen superior e inferior.

Pensar que puedes desarrollar un mayor número de cuadros en el abdomen trabajando más. El abdomen genéticamente ya viene establecido por un cierto número de cuadros que lo conforman.

Como se forma el abdomen:

Recto anterior: Flexionar la columna para adelante mediante movimiento de crunch.

Oblicuos: Aproximan costillas a la pelvis mediante un movimiento lateral. El oblicuo mayor y menor hacen una rotación de cadera.

Transverso abdominal: Funciona como una faja abdominal que protege tus órganos, apretando las viseras contra la pared abdominal.

La principal función del abdomen es de estabilizador mediante contracción del psóas y la columna vertebral. Lo que quiere decir que para mantener una postura recta es necesario que se genere una contracción y así se evita un arqueo que pueda lesionarte. Como este es el soporte de nuestro cuerpo, se trabaja ya al realizar: Peso muerto, sentadilla, press militar, etc. Por eso es necesario trabajar este músculo para fortalecerlo y no para marcarse como se cree. Por ello es importante que se realicen ejercicios que van enfocados en mejorar la fuerza de esté y tener una progresión constante también para volverlo más fuerte.

El abdomen es otro músculo más y por ende tendría que ser trabajado con un correcto volumen de entrenamiento e intensidad adecuada.

Existe un gran error al trabajar el abdomen: El dejar un arco en la espalda al realizar un ejercicio específico puede probablemente lesionarte. Así que trabaja en evitar arquear tu espalda para que puedas progresar.

Los factores que influyen para tener los mejores resultados con tu abdomen:

75% Dieta: Con tu deficit calórico llegaras al % de grasa que necesitas para que se vean, sino jamás podrás verlos.

20% Ejercicios multiarticulares ya que la función del abdomen es estabilizar la columna vertebral. Enfócate en ejercicios compuestos para tener un abdomen más fuerte.

5% Trabajo específico

Para mi hay 3 ejercicios que son los que mayor activación tienen en el abdomen y te recomiendo que los realices en forma periódica:

Planchas

Dragón Flags

Rueda abdominal

Por qué se realizan de forma isométrico ( tensión en el músculo sin realizar un movimiento). Y como la función del abdomen originalmente no es contraer el abdomen, sino evitar el movimiento para así estabilizar la columna.

Número de ejercicios por entrenamiento y repeticiones:

Yo pienso que lo más óptimo para darle un buen trabajo es realizar 1 ejercicio o 2 máximo solamente 3 veces por semana. Puedes trabajar entre 4- 5 series de 8 – 12 repeticiones para ser efectivo.